高分求 【锻炼计划】

首先运动器械你要升级一下，至少可以调节不同重量来锻炼。

以下是我自己亲身体会的方法经验：

什么详细计划只要你掌握这个原则就可以长肌肉了：就是练健美运动时使自己始终保持尽力只能连续做8-12次的重量水平来练习。因为这个重量是长肌肉的，如果用接近100%的重量就会长力量而不怎么长肌肉。太轻则是练耐力，也不是长肌肉。

不知你身体除了瘦有没有其他问题？平时食量怎样？是不是消化吸收功能差，如果有就先要把身体治好。如果没健康问题纯粹是瘦的话就建议你适量健身运动加充足饮食来增大体重，尽量做健美运动，少做有氧运动，有氧运动对减肥有用，同时要保证睡眠。

如果想练肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间，记住，每组的最后几次一定要咬紧牙关做完，否则对肌肉的刺激就不够充分，增粗效果减少。

做俯卧撑因为用力程度少，做的数次多，主要是练肌肉耐力，对长肌肉没大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量刚好使自己尽力只能做8-12次左右为宜。这样也能长肌肉。

还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。可能你第一次练会肌肉酸痛好几日，如果这样你就要等到肌肉恢复到刚好不酸痛时开始练，一般同一处肌肉只会酸一次，所以之后你就可以正常按隔天训练了。

还有你要全身的肌肉都按照这种方法来练，不能单单练某一部位，初练应该以练大肌肉群为主。

同时平时饮食要注意多补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的来源。

如果有不懂可以留言给我。

跳绳热身5-10分钟

第一天胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

第二天背+二头肌训练
（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

第三天 腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
（3）短跑50米X4次（方便的话）
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

训练中要根据自身情况调整

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

1 你的标准体重按国际算法应为 身高-100=81 公斤
但按照国内的算法应为 （身高-100）*0。9=72.9 公斤
2 锻炼频率应为 3次/周
3 第一次 跑步20分钟 胸部的练习 肱三头肌的练习 腹肌的练习
第二次 跑步20分钟 背部的练习 肱二头肌的练习 腹肌的练习
第三次 跑步20分钟 三角肌的练习 腿部的练习 腹肌的练习
4 饮食方面 最好多食用一些高蛋白含量的食物 例如虾类 鱼类 瘦牛肉 奶制品 豆制品 补充足量的碳水化合物 水分等

多吃饭，多喝水，多睡觉。