健身教练有一个杀手锏，能够在最短时间内帮助学员提高训练收益、增加肌肉。这就是他们的“辅助”，教练的辅助可不一般，在表面上，教练只是帮学员托一下身体做引体向上、抬一下杠铃做卧推、甚至学员在做深蹲时也要“假装”托住杠铃……其实，这后面，藏着一个秘密：退让训练。
当然，如果有训练经验的朋友，也可以让ta帮你完成退让训练。下面一起来看看这种训练背后的故事。
对于几乎所有的人类基本运动，都可以分为三个阶段：
动力训练（向心阶段）
退让训练（离心阶段）
静态阶段（等距收缩）
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从某方面来讲，静态阶段是3个阶段中最“强”的，因为持续时间最久。一个不起眼的静态单杠垂悬，手臂完全伸直，双脚离地，可以挂几分钟到半小时，但暗中已经耗费了极大的肌力。
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在硬拉提升阶段，静态阶段通常指的是将杆子固定在提升阶段的顶部。
让人大跌眼镜的是，向心阶段是三个阶段中最“弱”的。在动力训练时，训练者将以最快的速度到达失败和力竭。在引体向上中，向上的部分，即通过肩背和手臂力量向上拉时，就是向心阶段。
在硬拉中，将杆子从地面提升起到完全站立位置是向心阶段。
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离心阶段（退让训练）位于动作的最后，或复位时刻，此时肌肉被拉长，产生最大力量。
聪明的教练总是在学员的训练计划中标注凸显退让训练，因为它比动力训练更快地制定、完成力量目标。想想看，一旦硬拉的动力训练将肌力几乎完全耗尽，此刻在教练的帮助下，你可以进入到“强迫性重复”的训练之中。离心训练（退让训练），意味着你可以得到更多的训练回报。
对于引体向上，退让训练是将你自己安全稳定地下放。
对于硬拉，退让训练是把杠铃从髋关节回到地面的过程。
看起来很简单，但退让训练并不容易。
为了获得最大的效果，必须缓慢地移动。
退让训练会带来更多的肌肉酸痛，因为肌肉紧张时间将会延长。
对有些人来说，酸痛是一个好信号。因为他们认为酸痛和努力训练联系在一起。但对更多人来说，酸痛是不愉快的，令人无法忍受。我认识一些未经训练的人，以前从未感到酸痛，于是在力量训练后，他们觉得自己受伤了。但“伤”几天后就好了。
解决酸痛最好的解决方法是持续运动，而不是退怯。是的，为避免疼痛而持续运动，这可能违背了你的本能，但运动就是生命（生命就是运动），良好的运动方案会让疼痛更快消失。常见的“运动缓解酸痛方法”有减量训练、有氧训练或积极恢复。
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一般来说，做一个退让训练的前提是，你必须完成动力训练，并且会经历短暂的静态阶段。在某一点上来说，我们所做的运动，只是这三者比例不一样而已。
例如，在一组引体向上中（而非一次，每次都做退让训练，这不现实），包含所有3个阶段：
初始状态，深呼吸，悬挂5秒钟。
完成5次严格的引体向上。
在第5次拉起的顶部，保持5秒，接着用5秒时间慢慢降低自己，回到初始状态。
重复5组，每组休息1分钟。
在硬拉中，可以这样做：按照自己的训练计划加哑铃片（通常是大重量），在每次硬拉中，用5秒时间做离心阶段（下放时）。
对某些肌腱炎患者，使用退让训练会让他们不必放弃运动，最大程度的享受力量训练的好处，同时，这是提高老年人（60岁以上）活动能力和力量水平的绝佳工具。
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当然，退让训练也有自己的要求，孤立训练比复合动作更适合退让训练，像挺举或抓举这样更复杂的力量举动作并不适合做退让训练。原因是它们涉及多个肌肉群及关节，且无法用更慢的速度执行动作。但你可以用动作分解的方法来处理相关肌肉群。
在力量训练中，多注意退让训练，可以很好地提高对运动的感受力。许多人提倡“慢下来”，但在向心阶段，人们无法变慢，因为肌肉收缩的力量小于肌肉被拉长时的力量。这点可以在引体向上中得到很好的体验：人们无法缓缓的往上拉，但可以满满下放。
同时，更为关键的是，退让训练可以更加充分的激活mTOR，从而增加肌肉合成。
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在现实中，大多数健身房训练者很少使用退让训练，原因如前所述，要走到退让训练这一步，必须有动力训练和静态阶段（或顶峰收缩）。也许这是由于缺乏经验或知识，也许是没有人辅助等原因。
在健身房，每位教练都得至少盯着十位训练者（不管是否买私教课程），而且健身教练本身是否懂得辅助技术也是很值得商榷的。所以，总有一些人因为教练太忙而没有机会帮助训练者改进或提醒注意，从而让他们放弃了退让训练。
好吧，终于要揭开文章开头的答案了——提供良好的辅助，这就是为什么每节私教课几百元的主要原因。
如果你没有请私教，那么下次去健身房，记得让好友帮你抬一下杠铃，尝试一下退让训练。
最后，有一个小方法，可以让你在独自训练时，享受到退让训练的好处：使用“两上四下”的方法。具体操作很简单：你举起重物时数“1，2”，当你放下重物时数“1，2，3，4”，这样在离心阶段有足够的时间来刺激肌肉。用这种方法执行下去，将动力训练和退让训练更好的贴合。
首先：
肯定一下私人教练的作用，他们对健身方法的掌握、因人而异的生理特点、训练时间和周期的把握、运动量和运动强度的控制都比非专业健身人士好，术业有专攻说的就是这个意思吧。
健身新手，需要教练根据身体情况设置运动处方：运动形式、运动频率、运动量和强度、饮食建议等。健身达人，需要教练帮助度过平台期、尝试新的训练方法和技巧等。其次：怎样选择私人教练
1、私人教练的资质和经验。这一点是可以通过咨询得到的信息，要求看一下教练的资质证书（这一点在国外是请私教的第一条，一般教练都是主动展示）。然后和教练交流一下，看看他的理念是否和你的目标统一，看他说的训练方法是否清晰、有条理，可执行度有多高等等。
2、体验一次普通健身和私教课程。体验普通健身时观察一下大部分教练上课的态度、风格等是否和自己的期望相对应，然后选择一两个自己比较认可的再交流一下，确定合作的教练，预约一次私教体验课程。
如果自己的满意度比较高，又对价格认同，那就可以和教练讨论一下需要多少次课程，每周几次课等问题。不差钱的就每次都上课，肯定省事。
但是想稍微节省一点的，可以前三节课跟教练，然后每隔一次运动上一次课，自己单独训练的计划让教练写的详细一点就可以了。
如果想自力更生也得看目标是什么，减肥的话可能需要课程少一点，20节课，每周1-2次课左右，足够了。男士增肌的就会慢一些，因为细节太多，很多问题需要严格控制的，课时数量真的不好说。
如果不想请私教也可以让教练帮助提供一个训练计划，一般很少碰到不买课程就不管会员的教练。
健身小白的话还是要请私人健身教练的，防止因为自己的不专业导致拉伤,练的不到位而适得其反，在教练的指导下，正确使用各种仪器，动作，找到正确的发力点，制定有针对性的训练计划和饮食计划都是健身爱好者需要学习的东西，更重要的是，合格的私人健身教练将帮助你建立正确的健身意识，帮助您调整您的生活方式，掌握基本技能，并在健身的早期阶段更快地看到效果，体验健身的乐趣，更重要的是督促帮助你养成健身习惯。
你好：脂肪19%并不超标，但要想身材健美，要把体脂肪控制在15%以下。对于以
增肌塑形为主要目标的练习者，建议隔天训练。
健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周3-4次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部训练
史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM
三:饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
四：计划的调整：
每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了
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