总体把身体主要肌群分为6个部位，每两个共同发力肌群较少的部位组合在一起，避免肌肉过度疲劳，三天一个轮回，中间休息一天，然后重复这个循环即可。可以让身体各部位充分的休息生长。
臂部和肩部可以组合到一天；
主要锻炼动作有（每个动作根据自己能力定初始重量，后续逐步提高负重；每个动作3-6组，每组8-12个快到力竭为好）：
二头肌：
三头肌：
小臂肌肉：
肩部肌肉：
腹肌和胸肌组合到一天；
腹肌：
胸肌：
腿部和背部组合到一天；
腿部肌肉：
背部肌肉：
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