我说说我的个人经验。跑步要循序渐进。你能跑3公里了其实说明你的体力其实也已经不错了。
不知道你的速度如何呢？如果速度也较快，那么可以尝试放慢一些速度。然后每个星期加10%的跑量。每次跑完3公里后尽量再坚持3分钟，要是不行就走1分钟，再跑1分钟以上。可以的话走1分钟跑5-10分钟。然后再休息，如此循环。只到40分钟以上。等能一口气跑40分钟了。再这么循环跑1个小时。能一口气跑1个小时的时候再提升速度。我本人的话10km/h的速度刚好1个小时跑完10km。 不要最初的话6-8km/h的速度先练耐力。然后再练速度。速度也是可以先10km/h的速度跑5km然后慢速跑5km接着慢慢加。但是过程不能太急。慢慢的加。一走的速度和跑量最好不要超过10%。感到脚部舒服就要休息，要不然很容易获得伤病。
锻炼体力是关键，建议去练散打
每天竖持加良好体力
2000公里
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