求：暑假篮球身体素质训练计划

胸部肌肉相对简单..主要多做俯卧撑..如果有哑铃的话.可以做飞鸟..

关于弹跳..腹部肌肉和背景肌肉是滞空的重要保证...建议多做引体向上..做的
的时候双腿并拢..身体尽量垂直于地面..不规范的动作锻炼的肌肉是不一样的..
在力量方面..也可以适量的做些负重深蹲..不过这个重度很难把握..还有做负重深蹲最好有抱负措施.不然很容易出现危险..如砸伤自己..还是把腰扭到..
这些都是我以前在球队打球的时候一些建议..不过根据每个人自己的身体条件的不同..比如:
是弹跳高度不够
还是弹跳爆发力.弹速不够
还是跳起时对抗力量不足.
还是滞空不好
所以以上几项的运动量得自己调整..
希望你的弹跳力能进一步提升..

弹跳：以下训练最好负重。
1.你家附近应该有比较高的楼房吧，10层左右就行，每天蹲跳上楼，2组一天。（可酌量增减）
2.每天蛙跳50米，5组一天。
3.暑假在游泳馆可以在浅水里练，用全身力量跳出水面，20次一组，2组一天。

胸部肌肉：
1.最方便的自然是做俯卧撑，每天做30个，每个星期加五个，要坚持哦!
2.早上晨跑时可每三步全力打出一拳，每天每只手出拳100次+，水中练习效果更好。
3.用那种练胸肌的器材，就是那种弹簧，在胸前拉的那种，我也不晓得叫什么~汗~

以下附送：
耐力：
1.每天傍晚（空气中含氧量大）长跑1500米，2组一天。
2.每天打球单挑10场，三球一场，最好找和你打球差不多的.

控球：
1.可以学学其它球类运动，还有转笔，对控球能力增长有好处。
2.多练左手，很重要哟！

投篮：
1.每天5组定点投篮，0度两组，45度两组，正面一组，每组五十个。

以上纯属原创，支持正版，祝你训练计划成功!

篮球运动员身体素质训练

1、力量素质

技术点：腿部力量、上肢力量、腰腹力量的练习

2、速度素质

技术点：弧线跑、变速跑、加速度、速度耐性、折回跑的练习

3、耐力素质

技术点：3000m、5000m、10000m长跑、专项耐力、无氧练习

4、柔韧素质

技术点：踝关节、膝关节、腰、肩、臂、上下肢等动作的幅度、灵活性练习

5、弹跳素质

技术点：爆发力、助跑跳、纵跳、双脚跳、单脚跳练习

6、灵敏素质

技术点：躲闪、摆脱、转身、变向练习

这几个方面的训练是提高我们篮球队员身体素质的必要课程。当然，也要根据队员自身条件适当调整。（以上训练科目每周只练其中2-3项。时间：60分钟，大都类似游戏，完成不好要受罚哦？）

早上
类型：无球练习
内容： 跑步 蛙跳（时间和强度根据自身实际情况而定）

下午
类型：对抗
内容：运球，投篮（这些都是可以一个人练习的，包括变向，提速，急停等方面）
3V3对抗 磨练技术最好的办法还是通过对抗，没有对抗的练习很难在高强度的比赛中发挥出自身的水平来

就是练习，其实没有什么捷径的。只要多单人对抗，什么都可以提高的