怎么训练对中长跑有效啊

1500M要出好成绩，要求的不仅是耐力，还要有速度。所以
1.对这个1500M你要有个很好的全局观，要对自己的体力有个深入的理解，比如整个比赛中我该如何分配我的体力，基本是在一个较快的匀速跑中进行，但若对自己的体力有信心，在700M，即第二次跑到100M终点的时候，开始慢慢加速，甩开对手。若体力不怎么好，到最后300M再开始加速吧，最后200M或100M大口吸气冲刺（若做不到，成绩不会好到那边，即跑不进5分钟，要跑进6分钟可以不用这样做）；
2.在跑的整个过程要很有节奏，基本是两步一吸，两步一呼，耐力好点的，可以增加到三步，要用前脚掌着地，不要跑步时都是整个脚掌落地，因为整个脚掌落地，不仅是抓地力小，且浪费时间，更影响速度；
3.要想成功除了要掌握一定的技巧外，最重要的还是平时的训练，跑1500M你可以练2800M或3000M来练耐力，跑800M来练速度，然后到快比赛的前几天，开始针对1500M跑，充分对自己对第几圈能以怎样的速度跑，有个充分的理解；
4.要知己知彼，如果在比赛的同一组里，有个非常厉害的，跟随在他后面，到后想办法超越他，如果都是菜鸟，以自己的速、体力分配跑。
5.对你你所说的蛙跳和高抬腿对中长跑没有多大帮助，毕竟你不是跑短跑，练那些还不如把那些体力拿到操场去多跑几圈。
6.如果照我上面的那些做了，定能跑进6分钟，毕竟我跑1500的成绩是4分多。

1. 定时定量制定跑步目标。建议：每个礼拜六礼拜天早上慢跑三十分钟到四十五分钟，晚饭后有空散会步后小跑十五分钟。

2. 饮食健康，少吃高热量食品。

3. 在体育课上要认真锻炼，学校的大课间充分利用，认真看待。

4. 持之以恒是关键，锻炼呼吸频率与正确的跑步姿势（如：三步一浅吸两浅呼，冲刺时大口吸气呼气；上半身挺直跑步有利于呼吸顺畅跑步的姿势也更优美；脚落地时用脚跟先落地更省力等）

   备注：每次训练前应做好准备工作，避免受伤

要练中长跑，最好还是出去跑，练中长跑的方法有如下几种

1、持续跑
跑2公里，9分15秒以内

2、重复跑
6个400米，每个400米1分30秒内完成，每两个400米之间休息5分钟

3、间歇跑
6*200米，每个200米42秒内完成，每两个200米之间慢跑200米放松，跑2组，每组结束可以休息10分钟

4、变速跑
直道快（17秒以内），弯道慢（45秒以内），跑8圈（400米田径场）

以上方法每天跑一个即可，循环使用，但是必须坚持，否则根本没有效果，另外，训练时注意准备活动和训练后的恢复。

训练中长跑没有捷径，只有持续不断地训练，越是辛苦，越要坚持。每坚持多一点，你的成绩也会跟着提高一点。蛙跳或者是原地高抬腿这样锻炼是要做的，而且还要更多其他类似的动作。当然，定期的进行改进技术跑也是很重要的。

　　中长跑训练方法：
　　上体姿势练习
　　通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。
　　摆臂姿势练习
　　通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
　　腿部动作练习
　　通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。
　　整套动作练习
　　通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.
　　一般耐力练习
　　中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：
　　一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
　　速度耐力练习
　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%为准，方法有以下几种：
　　持续跑的方法
　　要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
　　重复跑的方法
　　如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。
　　间歇跑的方法
　　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
　　如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

　　运动恢复
　　⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。
　　⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。
　　⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。

　　错误及纠正方法
　　加速过快
　　产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。
　　纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。
　　跑的动作紧张不协调
　　产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。
　　纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。
　　直线性差
　　产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。
　　纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。
　　后蹬效果不好
　　产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。
　　纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。
　　跑的节奏性差
　　产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。
　　纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。
　　原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。

　　训练营养补充
　　水
　　因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.
　　蛋白质
　　运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
　　糖
　　肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。

　　训练注意事项
　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
　（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。