怎样锻炼手腕、小臂变粗?

手腕到小臂这块前臂肌肉是小肌肉群，做大多动作都要用到这个肌肉，但就是因为这个所以比较顽固，练起来需要费工夫。

前臂是看训练年限的，一般训练年限越高前臂越粗。 可以用哑铃手腕弯举来练。 没必要一个训练计划全部练小臂，练背或二头肌最后带一下就行。 这样顽固的肌肉群付出和回报不成正比的。

饮食方面多补钙，能增粗手腕，适当的吃些高蛋白食品。

　　前臂的肌肉主要分三大块，屈腕肌群、伸腕肌群、肱桡肌。屈腕肌群的训练动作是掌心向上腕屈伸，坐姿，反手握杠铃，将前臂贴放在大腿上，手掌伸出膝关节，将手腕向下放至最低点，再用力弯起，整个动作前臂和大腿要保持贴合。

　　如果用正手握杠铃，训练的就是伸腕肌群。肱桡肌的训练动作是反手杠铃弯举和哑铃锤式弯举，动作细节这里就不多说了。每个动作做4组，每组做12-20次即可。

呵呵，手腕是不会变粗的，最多你骨骼变粗些，那里不是长肉的地方，至于小臂的话，练习引体向上和俯卧撑都可以，运动量方面要慢慢增加，俯卧撑每天增加1-3个，引体向上每两天或三天增加1个。关键是每天都要做，还有运动后要注意按摩放松肌肉，不然肌肉容易变形僵化，放松是保持肌肉匀称和弹性的保证。
还有运动应该尽量做全身性的运动，不要做局部的锻炼，这样对身体不好，因为人在瞬间爆发时，是全身承受力量的，如果你手臂很强，其他地方太弱，就会由于用力过度，导致其他地方受伤。
饮食方面建议不要吃蛋白粉之类的东西，而是在饮食习惯的调整，早餐为主，早餐营养占了一天营养的一半，而且高营养的物质一般难消化，放在早餐才是吸收更多，而在晚餐吃肉类等高蛋白的食物，基本上是浪费，而且会在体内堆积成为垃圾。

俯卧撑，这个是必须做的，这个是基本功；还有个举哑铃，这个举哑铃是站在那里，手拿哑铃来回屈臂往胸前举。不是那种十字开的大举，这个是小举。如果有木人桩的话，可以用前臂（手掌到肘部这段）撞击木人桩突出的“手”，时间长也可使小臂粗壮。没有木人桩的话，也可以天天用小臂撞沙袋，但这个是笨方法，进度会很缓慢。
---至于吃的方面，不用吃什么特殊的营养补品，粗茶淡饭就可以，如果家庭允许，最后每周喝一次骨头汤，这个能够增长蛋白质；买不起骨头也可用鱼汤代替，但必须是鲇鱼。别的就没什么了。

将小臂搭在支撑物（最好软一点，质感类似皮凳子）上，手腕悬空，手抓哑铃，进行上下动腕！可以练习腕力和小臂！还有一个方法可以练小臂力量，就是将手臂水平伸直，双手进行空手抓握动作！这两个方法要进行多组训练，否则没有效果，如果你真的做的到位的话，估计你小臂会非常酸痛！这是我的亲身体验，希望对你有用！