背部都包含哪些肌肉?想要把背部练宽练厚应该如何做?

2025-03-16 15:41:11
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回答1:

背部都包含哪些肌肉?

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的,从最大的背阔肌,斜方肌,到菱形肌,大圆肌,小圆肌冈下肌,竖脊肌(下图中的下背肌),这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂,但你总得去看,把背部分为上,中,下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有:斜方肌中上,三角肌后束,菱形肌冈下肌这些,中部有:斜方肌下部,大圆肌小圆肌,背阔肌这些,下部有:竖脊肌。



把背部练宽练厚应该如何做?

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的,这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度,斜方肌主导这背部的厚度,所以要想把背部练的宽厚,主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形,外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长,在训练动作中,下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为,在训练动作中,偏挤压背部肌肉多一些,像划船类的动作,做这类动作肩胛骨是后收,背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练:直臂下压,引体向上,高位下拉等

1.直臂下压

背阔肌收缩,双手向下压,下压到小腹的位置,大臂向身体夹紧,挤压背阔肌,稍停,然后慢慢还原动作。

2.引体向上

3.高位下拉

可以采用一个开握形式的握法,减少小臂的发力,对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作:俯身杠铃划船,坐姿划船,哑铃划船等。

1.俯身杠铃划船

采用一个正握握法,把杠铃拉倒胸肌下部,这样对斜方肌的刺激会更好!

2.坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同,使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用,交较窄的把手,也是拉倒胸肌下部的位置;如果想更多刺激背阔肌,则采用较宽的把手,如横杆,拉倒小腹的位置。

3.哑铃划船


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