求一份详细实用的健身计划.

先说说营养问题， 一天吃十个鸡蛋，并不是全蛋，对于普通人鸡蛋黄一天一个就够了，鸡蛋白吃几十个没有问题。  一般训练那天早晨吃两个全蛋，因为运动会代谢一部分胆固醇。 练后半小时吃6个蛋白。 

还有你的训练计划，现在主要以全身适应为主，每次把全身练一遍，一是适应器械，主要的是最初训练肌肉受一点刺激就能生长，抓住这个好时机全身练一遍。   这个是你到健身房2-3个月之内，三个月后分化训练，下面的表是我给学员定的表，得买我私教课我才会给他，现在无偿给你吧“

你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练，下面是我为你量身定做的计划：

计划分为训练日3天一循环，由于是初级训练不需要进行分化训练；另外如果动作名称不明白可以直接在百度图片或视频里面搜。

第一天（推举类）：
杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。
完成后跳绳20~30分钟。

第二天（提拉类）：
引体向上10个（注意正手宽握，不要晃悠身体借力）如果力量不足可以做下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环，同样4个循环，休息间隔也同第一天。
完成后跑步30~40分钟。

第三天（腿腹练习）：
杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环，4个循环，休息同上。
第三天无有氧训练。

这样3天一个循环，每个次之间可休息1天左右。

重量需要你自己掌握，初期健身每组15个的重量可以帮助新人找到训练感觉，体会动作要领，同时也可以兼顾肌肉耐力训练，所以初学者一般会找一个可以做到15次的重量进行练习，千万不要贪重！
如何鉴定是否动作规范，我有一套方法可供借鉴：
1：做动作时身体不摇晃。
2：除去练习肩膀的动作外，其他动作不耸肩，不翻腕。
3：动作时观察主要发力肌肉，感受到它在收缩。

再说下饮食上要注意少食多餐，尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃，并减少精细碳水摄入（如高糖食物），增加肉和蛋的摄入，这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

每个人的体质不一样，别人的健身计划不一定适合你，有可能会事倍功半……最主要的原因就是训练强度上的把握很难做好，比如别人做12kg的，你只能做7kg的，如果硬要做12kg的可能反而会伤了自己。
建议你可以多查几种训练方法，然后逐个尝试，取长补短，自己总结一套适合自己的训练方法。
没有最好的计划，只有最适合自己的。

就给你一个我的健身计划吧。第一天胸肌 第一天背肌肉 第三天肩膀 第四天二头三头 第五天腿部 周六周日休息
吃鸡蛋呢，一定要分几次吃，一次吃那么多根本没用。建议一天吃15个鸡蛋，一次可以吃五个