高强度间歇训练10分钟一天真的有用吗

果你能用比洗澡还短的时间来完成锻炼计划，那么还有什么借口说没时间锻炼？高强度间歇训练法　（High-intensity Interval Training，简称HI-IT）至少帮你把这个时间不够的借口否决掉。

　　大多数人都认为有氧运动就是漫长、枯燥的慢跑。加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示：高强度间歇训练比起传统的有氧运动，需要的时间少得多，效率更高，帮助你更快燃烧脂肪。

　　研究发现，高强度间歇性训练对体能和生理上有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。

　　高强度间歇训练是怎样的训练？

　　高强度间歇性训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。

　　高强度间歇训练怎样燃烧脂肪？

　　以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60％-65％区间内（所谓的“脂肪燃烧区”）的效果是最好的。不过现在研究发现，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗（E-POC），也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

　　简单的HIIT计划

　　如果你是一个新手，专家建议你在尝试HIIT时，心率维持在最大心跳率的70％-85％之间，最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的HIIT——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度，建议新手佩戴着心脏速率监视器。

　　这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：

　　1

　　热身

　　和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

　　2

　　计划

　　60秒　冲刺跑 120秒慢跑（交替进行）

　　这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。

　　你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。

　　3

　　进阶

　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的！

　　提醒

　　值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

　　HIIT的其他好处

　　高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：

　　1提高有氧能力

　　你的身体可以使用的氧气量（摄氧量）增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

　　2增加乳酸临界值

　　因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

　　3改善胰岛素敏感度

　　你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。

你以什么为目的，这是是否有效的关键，你要想一般的锻炼，减脂到一个普通水平，10分钟足以，但是你想要低体脂，良好的肌肉形态，健美的身姿，像模特一样，那就远远不够，你想想你要是用10分钟能赶上维密模特，那满大街都是模特了。所以明确目的，才是关键

40分钟无氧后保持40分钟有氧即可，楼上说高强度间歇一天三次，每次60秒休息120秒不知道哪听来的。首先60秒冲刺*7在我看来不是普通人可以完成的，你必须有个强大非常强大的心脏。其次组间120秒休息时间过长，长期锻炼的人几十秒甚至十几秒心率就能稳定下来了。有这功夫瞎折腾，不如40分钟无氧加40分钟有氧。遇到瓶颈期再考虑一周加入两次高强度间歇，通常都是30秒休息10秒*6。最重要的其实是坚持。没有捷径。还有不能不吃，少吃。

hiit必须要配合重训，它是为了减脂的过程中不要掉过多的肌肉。如果你只追求体重上面的减少 可以有大量有氧，但是这样你的身体还是不好，比如变成一个真瘦子 不是健康美的瘦。或者力量+hiit可以把你变成一个健壮的美的人。 而且hiit很难，不要以为15分钟很轻松。你要做好很难，而且一般人做15-20分钟就可以了，不需要超过20分钟。这样是不对的。女孩只瘦 是不健康的 需要一定的肌肉 这样基础代谢才高，才不容易再次长胖 就是所谓的光控制饮食的减肥回弹会很快

不能说没用也不能说好用。高强度间歇运动10分钟更多消耗的是糖分和卡路里。也就是说对减脂来说短期效果不明显。hiit更多倾向于搭配合理膳食来进行卡路里消耗。贵在容易坚持。硬说的话，同样的体力去健身房进行一个小时的有氧加力量训练绝对比10分钟hiit更消耗脂肪。一个月的时间为准去健身房可能能掉四斤。hiit可能只能掉两斤。当然如果你不控制饮食，hiit会完全无效。去健身房不控制饮食虽然体重不会变但会张肌肉。总之看自身是否能坚持吧。我一般会去健身房一周三天。其他时间晚上会在洗澡前做做hiit。毕竟hiit虽然对肌肉增长没用。但对关节强度增加却是极好的。