先说下比赛时候注意事项,在比赛的时候注意2点:
1 启动要快,压枪跑。
2到终点的时候不减速,冲出去10米再停。
跑步的时候脚尖用力,脚后跟可以不着地。
200米跑体力分配:从起跑~50米为加速阶段,要全力加速,50米~100米左右保持速度(不用发力,保持速度即可),下了弯道利用惯性和向心力全力加速,直至冲刺。
练习200米具体方案,因人而异,大多还是有效的,提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
(一)合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
(二)专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。
(三)速度能力
速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
最后祝你成功!!!
努力终有回报。呵呵。体育这东西没有捷径可以寻。我搞了三年体育,还是有些们道的。别的不说。你跑步的姿势要改正。跑步时的心态要改正。跑步时的技术要改正。还是老话。没有捷径可以寻。
跑步的姿势:200米就是段跑。要的是爆发力。你肯定感觉有劲使不上。1,跑的姿势不对。注意摆臂的动作。当手臂向后摆的时候角度大于150°向前摆要小于90°。注意摆臂的动作是前后基本上平行。不是左右摆臂。自己先练习练习。熟悉熟悉摆臂的动作。2,步幅。步幅+跑步的频率等于速度。就是步子大,腿摆动的速度快。怎么提高步幅和频率。这就是问题。在你充分活动开以后首先是先压腿。然后做一些例如;小步走。低抬腿高抬腿。车轮跑等等。别小看这些准备工作,这与你提高速度有很大关系。压腿,说白了就是强行拉开你的步幅。这里可要用功啊。小步走和低高抬腿都是增加频率。试试你10秒内你低高抬腿多少次。3腰腹肌力量。腿部力量的增加。很重要的。我不多说了。
心态。你是拿什么样的心态去跑步。在跑的过程中有什么样的心态。在你的留言中我想你只要坚持每天跑1500米。那就OK 了。你想想不是每个人都能坚持每天1500米。而你做到了。可以在增加一个窍门。我说的这是非常重要的《你在你每次跑步的时候,最后的200到300米咬紧牙关冲刺。越到最后我的力量越足。有很大程度能提高你的耐力。》虽然一样的路程但你付出的越多回报会越多。。。。
3技术。有起跑技术。弯道跑技术。200米战术。200米后程技术。太专业了。
补充一点。你在200米后程冲刺阶段。跑不动了就使劲向后摆臂。腿上会有一个力向前。你自己感受一下。祝你好运
你每天练得1500米只是中长跑,主要是练的耐力,主要是有氧呼吸为主;而200米属于短跑,类似于100米,很大一部分时间需要无氧呼吸;
200米除了需要很好的耐力以外,就需要你的步伐以及频次,也就是说你的步子要拉开,频率也要上去;
如果你耐力可以的话,建议你多去练练上下坡冲刺,长坡练频率,小步多频;下坡练步伐,完全把步子拉开;
有条件的话可以联系下阻力跑,对你的频次提高很快;
200米主要是爆发力,但也要练耐力,臂力,腹背上的力也很重要,不要只练腿部肌肉。
跑的时候动作技术一定要到位,跑的时候要立腰,抬腿,摆臂时最好能看见手,要用前脚掌跑,也就是要点着脚跑。上肢可以俯卧撑,哑铃。你说的深蹲有用,我们现在是蹲杠铃,不过有点压个,深蹲完后要马上跳跳,跑跑这样不会让你腿变粗,蛙跳,高抬腿都可以,也要练练腹肌,两头起或仰卧起坐。
多跑圈来增加耐力,不要一下子练那么多,循序渐进。还有就是练之前要先热身,踢踢腿压压腿,跑几个加速跑,练完后要好好放松,慢慢跑,让小腿肌肉变软。可以根据自己的体制来看看练多少合适,一天最好练1个办小时或2小时(包括热身,准备活动,放松)要每天坚持。
最好有人在旁边给你指点,多看看别人,多观察,你也可以去专业去练跑步,不过想当专业运动员初三可能有点晚,不过只要努力就行,要对自己有信心。