怎样增强长跑的耐力

我是跑步十二年了，一直喜欢长跑。现在工作了2年多了，跑步时时间很少。我以前在学校田径队。只是增加耐力跑的话，很容易的，如果没锻炼过，建议你每天慢跑3000米，是有氧的，慢跑。一周左右可以根据你的自身情况增加距离，5000到8000都可以。然后你可以试着做变速跑。400米一圈的操场，你可以跑800，间歇一分半，连续跑3个以上。循序渐进。不要着急。还有就是要做好热身，要不容易拉伤肌肉。

1. 跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。

2. 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。

3.  中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

以六天为一个训练周期。
第一周期：
有氧训练，即体能训练，就是跑。时间有第一天的30分钟依次以天递进五分钟。
第二周期：
定距跑：每天二十圈，记下时间，随时对比成绩，理论上应该一天比一天快。
第三周期：
十圈跑，300米场地要保证每圈1分钟或一分零五左右。
第四周期：
练习1500米四天不计时，第五、六天计时。
第五周期：
现在可以练习专项。整个周期都练3000米。熟悉跑3000米的感觉。
第六周期：
每天在3000米的基础上减500米，依次减下去。至500米为止，但随着米数的减少要提高速度。
练习长跑没有捷径可言。如果真的喜欢运动中的淋漓尽致。就一定要付出辛苦。

长跑的耐力主要取决于有氧训练，就是进行长时间的跑步，不求速度，但求坚持，这是一个积累的过程，好好加油啊

禁欲，中国人都靠禁欲提高成绩，外国人都靠纵欲提高成绩，如果你性欲强，最好到外国去发展，哈哈，。根据现代科学家证明，适度禁欲和适度纵欲可以提高成绩，如果过度禁欲和过度纵欲可能影响成绩，必须服用药物补充功力或增加宗教信仰补充神力，吃生姜吧，可以补充内功和增加意志，尊重自己的选择和天意的安排，阿门，。