求制定一个健身计划

也可以从饮食上健身：
主食：肉类，水果，蛋类，奶，蔬菜，谷物。
辅助：胃蛋白酶片，健胃消食片，干酵母片，VC，VE，复合维生素片。
第一天（训练日）：早上土豆+馒头+鸡蛋+脱脂牛奶+水果。
饭前吃VE+胃蛋白酶。 饭后服用VC+复合维生素片。
早加餐：奶粉+碳水饮料。
午餐：肉若干+蔬菜。
饭前：VE+胃蛋白酶。 饭后服用VC+复合维生素片。
午后加餐：奶粉+碳水饮料。
晚餐：肉若干+蔬菜。
饭前：VE+胃蛋白酶。 饭后服用VC+复合维生素片。
晚加餐：蛋清若干+一小块土豆。
第二天（训练日）：同上。
第三天（训练日）：同上。
第四天休息日：这一天取消所有的辅助营养品，并且把进食次数减少到四次。
早：蛋+奶+较多的蔬菜。
中午：肉+大量的蔬菜水果。
晚餐：肉+高纤维蔬菜。
夜宵：少量蛋清+可口水果。
注意：每日蛋白质保证每磅体重一克以上。
碳水化合物摄入量要足够。

干嘛复制我的问题。。

哑铃练胸部和肩背部还有胳膊，杠铃练深蹲，跑步机每天20分钟中速跑。这些就够了。练哑铃时要注重力量，和质量，不要有氧运动，否则肌肉容易走形。仰卧起坐以十个为基数，每天多做一个坚持下去。在健身过程中你要体会到那种咬牙切齿，声嘶力竭，挥汗如雨的快感，才能为你带来健美的身材。

个人建议：去健身房后，建议下午6点左右去健身房，先做一小时钟的无氧训练，专练肌肉的；接下来半小时做有氧训练，就是骑单车或者跑步（建议骑快点和跑快点，因为时间短）；最后半小时就是做仰卧起坐，练腹肌的。
开始的一个小时怎么练是关键，你可以这么计划：星期一，练肱二头；星期二，胸肌；星期三，背阔肌；星期四，练肩；星期五，练肱三头；这样身体每一个部位每隔几天再练的话，可以得到充分的休息时间。后面的一个小时每天都是练一样的，因为这个骑单车和仰卧起坐天天练身体都能承受的。
然后就这么循环，保证见效。我就是这么练过来的哈~
记住：每天的营养一定要跟上，怎么吃，吃饭时多吃菜少吃米饭，因为饭是碳水化合物，是导致长胖的罪魁祸首，每顿吃的感觉不饿就好了，不然吃太多就减不了肥啦，一天吃四顿，最后的那顿是健身完后吃点点心就好了。

补充：前40分钟的训练，比如说练肱二头，最好是一个项目八组，每组8~12个，每组争取1分钟做完，中间休息1分钟，这么算下来一个项目就是16分钟，在40分钟内，你就可以做两个项目了，也就是32分钟，当然时间不可能算的那么死的， 因为不排除做到最后几组时体力消耗了，速度会变慢，所以我算的32分钟是理论值，那么实际值40分钟的话应该就足够了

每天举30斤的哑铃 跑步 早睡早起