不去健身房，有哪些在家完成也能有好效果的健身方式 ？

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

. 肱二头肌的各种哑铃弯举；

2. 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3. 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4. 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5. 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6. 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7. 小腿，哑铃站姿提踵

8. 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9. 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

很多健身方式都不需要去健身房得

一、无器具俯卧撑
提起俯卧撑，大家再熟悉不过了。从初中开始，体育老师就有意强化我们的身体，教大家做俯卧撑了。这也是最简单，效果最好的家庭健身项目之一了。俯卧撑主要锻炼的是胸部肌肉，对肋部和上臂后部、肩前部的肌肉也有锻炼效果，对驼背有一定程度的纠正。

为了达到很好的建身效果，建议大家跟着KEEP软件，慢慢的一步步来，不要着急一口吃个胖子，量力而行，不然也容易伤到筋骨。对于动作是否变形，建议用手机对自己的锻炼行为进行录像，然后对比keep中的演示，逐一分解，纠正自己的动作。

需要注意的是：
1.开始做运动前的热身运动；
2.循序渐进，快慢结合；
3.锻炼结束后做好肌肉放松工作，拍打肌肉，让肌肉达到较好的放松状态；
4.若家里有瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑要比在地板上直接做要好。

二、无器具平板撑
在楼主的记忆中，平板撑是近些年来兴起的简易健身项目，虽然项目简易，但效果不错。平板撑主要锻炼的是肌肉群，对腹部，腰部和臀部的曲线打造有一定的作用，同时能够帮助肩胛骨维持平衡，让锻炼者拥有迷人的背部曲线。

作为初级接触者，楼主也建议要循序渐进，跟着keep等健身软件的节奏一起来，不要盲目自行加量。有一定的寄出后，可以做些“花式平板撑”。

花式平板撑
注意事项：
1.保持正确的锻炼姿势，做到身体各部位的挺直；
2.注意平板的选择，不宜过硬，更不易过软；
3.循序渐进，锻炼后注意全身肌肉的拍打放松。

三、无器具仰卧起坐
仰卧起坐操作简单，可实施地点也较多，对腹部肌肉的锻炼，改善生理机能都有很大的好处。

仰卧起坐虽然动作简单，但也有需要注意的地方，比如颈椎的防护，体育老师教的双手交叉用力抱头起来的时候发力不好容易伤到颈椎，一定要注意。
注意事项：
1.速度适中就好，不要认为速度越快，对肌肉的锻炼越好，这是错误的想法；
2.不要双手交叉用力抱头，两手只是轻轻搭在两耳内侧一点即可，不要用太多力；
3.注意循序建议，尤其是长期不锻炼者，第一次一定要慢，否则容易腹部肌肉痉挛。

每天先跳绳500个，先放松一下肌肉，然后再做120个俯卧撑，可以先每组30个，每天做四组。后面再慢慢添加到60个就够，每天三组，一共180个俯卧撑，俯卧撑对胸肌比较有用。然后再买一对可以自由加重量的哑铃来锻炼手臂肌肉，刚开始每天180个就可以，分三组，每组60个。
如果想锻炼腹肌的话，还要坚持每天做300个仰卧起坐，每组100个，分三组，刚开始可以减少一点。注：俯卧撑、哑铃、仰卧起坐可以穿插锻炼。
最后，只要认真做好这几项就可以了，一定要注意刚开始的时候，要根据情况，不要一下子做太多，容易受伤的。还有就是长期坚持下去，这个很重要，我自己也是这样，坚持到现在已经有三四个月了，身体肌肉很明显，而且身体也很健康。花的钱也很少，个人感觉比去健康房要好很多。当然要贵在坚持，祝福你！！！！
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10 2019-06-18
请问在家里健身到底能不能达到健身房的效果！？顺便求好的健身方法！！！
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171 浏览13455 2017-09-29
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不是特别胖的年轻男性按照下面锻炼3个月应该会有明显的变化： 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好

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女生：仰卧起坐 平板支撑 瑜伽 跑步 都是减脂肪锻炼肌肉线条的，男性：俯卧撑 仰卧起坐 蹲起 跑步 这些都是身体肌肉锻炼很有成效其实不用去健身房啊，在家里面也能完成很多健身的运动。嗯，女生可以看一下那个健健美操，然后还有瑜伽，然后我电视上经常演了一些，就是那个健美操动作指导小视频，买个瑜伽垫子铺地上，然后一边做着瑜伽，做着运动一边看，这也是可以。就只需要买个瑜伽垫，铺地上也可以啊。也不占地方，也不费多少钱，男生可以去买，也可以用瑜伽垫，在上面做仰卧起坐俯卧撑这一些。然后还现在还有一些健身的小视频和一些教程，你可以看一下很多的简单的一些运动在家里边就可以做，比如说某一些简单的动作重复多少次，消除脂肪的动作都可以，现在网上有很多这方面教程，可以去看一下，男女都合适。在家里边也可以做啊。其实在家里边可以做的运动很多，只要你开动脑筋什么的，应该很多都可以做，你比如说可以上网去买点那种健身器材，可以把一辆旧自行车改成一个呃动感单车，我之前在网上看过，有人这么改，把旧自行车改成动感单车。上淘宝去买那种很简单的器材，比如说哑铃，比如说拉伸器，比如说握力器这种的都可以。脚气还不转太多的地方，在家里边在楼上，在公寓上都可以进行的的减肥运动。其实只有你想不到，没有你做不到多动脑，其实可以省下很多去健身房的钱。