女性如何在寝室里完成健身运动？

职场女性带着腰酸背痛的疲惫感回到家，躺在自己舒服的大床上做些简单的动作，不仅能够消耗热量，增强心肺功能，预防骨质疏松，还能使身心全面放松。在舒适的环境造就完美体态的同时也增加了身体的柔韧性，从而减少了僵硬疼痛的症状。

卧室也可以做瑜伽，别错过。如果床贴放在墙边就平躺在床上，如果不是就平躺在地上，然后两腿向上抬起，贴紧墙面的同时尽量使臀部靠近墙面，上半身放松，保持呼吸平稳均匀，保持姿势5一10秒后慢慢恢复，根据自身情况，重复3一5次。

在结束动作时不要迅速地坐起，可以试试过渡的一些动作。放松平躺在床上，然后双手手臂伸直，跟身体呈一条直线，双手十指交叉，手心向内，深呼吸，在吸气的同时身体尽量的伸展，尽量的绷紧肌肉，保持姿势3一5秒后放松身体，重复2一3次。这个动作还有利于保持腹部的平坦。

跪趴在床面上，膝盖弯曲呈90度，上半身保持挺直，以手支撑床面，使上半身跟床面保持平行。然后胸部和下巴尽可能地贴近床面，双手手臂向前伸展贴在床面上，保持呼吸平稳均匀，保持姿势3一5秒后臀部慢慢后移，直到碰到后脚跟，保持3一5秒。这个动作对驼背有很好的矫正作用，能够促进脊椎的血液循环，缓解脊椎的疲劳和压力。

侧躺在床上，双手按在床面上，然后位于上面的腿伸展并抬起，保持姿势3一5秒后换另一侧重复，交替进行5一10次。这个动作能够有效地对抗大腿的赘肉，并且有利于臀型的塑造。

平躺在床面上，双腿伸直，一条腿抬起跟身体呈90度垂直，同时双手抱住抬起的腿，注意膝盖不能弯曲，被抱住的同时腿要向上用力，直到感觉到腿部的紧绷感，保持姿势3一5秒后换另一侧重复，交替进行5一10次。

只要按照以上说的来做，就能够起到健身的效果。从而帮助女性朋友们缓解各种身体骨骼经络的不适。

原地弹跳一分钟。有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。下图是对比图，右边是坚持深蹲的妹子。
买个弹力带。双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

健身很方便，一个枕头，一瓶矿泉水，一个小球都可以作为你健身的器材。每天15-20分钟，轻松打卡健身。

卷腹：上半身平躺在瑜伽垫上，屈双腿，踩稳地面，双手放在脑后，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气。每次20个。

平板支撑：用力撑高身体，收紧腹部，不能塌腰。全身一条直线，自然呼吸。根据自己的体能尽力而为。开始可以先10秒，或是20秒，慢慢增长时间。每次40分钟。

脚踩天：平躺在地上，抬起双腿，与地面90度，双手自然平放在身体两侧。翘起你的臀部并保持平衡。然后臀部放低，回到起点位置。腰椎盘突出的宝宝建议不要练哦。每次20个。

以上动作，每次3组。根据自身的情况也可以增加组数。做完动作之后记得拉伸，按摩或是泡脚都可以。我一般是用泡沫轴给我的脚进行放松，锻炼完后滚一滚，达到放松紧张的肌肉，释放筋膜张力。每个部位放松3分钟，每滚30秒可稍作休息，重复4次，保持正常呼吸，不要憋气。开始滚，会有点疼痛，可以借助双手或是另一侧做支撑。更多干货，欢迎关注个人公众号：丹姐形体营（djxtying）

注意：

1.三餐时间固定：固定三餐吃饭的时间，改掉无时无刻想吃东西的习惯；

2.拒绝高热量食物：特别馋的时候可以用水果代替高热量食物（如碳酸饮料、珍珠奶茶）；

3.晚上少吃一点：减少晚上6点后的进食量，跟夜宵说拜拜。