素食有哪些注意事项?

1、蛋白质很重要

不管是鱼素、蛋奶素、净素，都需要注意蛋白质的摄入量。

对于素食者，豆类和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率。

而对于蛋素和蛋奶素的人来说，鸡蛋是非常棒的食物，可以多吃一些。

2、多吃新鲜果蔬

多吃新鲜果蔬，保证的是维生素和微量元素的摄入。不过要注意水果中的糖分。

3、多吃坚果

比起非素食者，素食者需要吃更多坚果，来补充油脂和微量元素。

4、多吃海藻和菌类

海藻和菌类正是大自然赠予素食者的礼物。

除了鲜美的口感，它们还能带来丰富的蛋白质、维生素和微量元素。

5、必要时，补充复合维生素片

如果饮食上很难做到营养均衡，素食者可以考虑补充复合维生素片。

6、少吃精制植物蛋白

所谓「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，营养会流失，这些「素肉」虽然味美，但不可贪吃哦。

素食者与非素食者如何一起吃饭？相互尊重饮食习惯，不评价、不劝导。仅仅是食材不同，素食者和非素食者还是可以做朋友的。

一起吃饭的时候，注意选择适合素食者的菜品，尤其要注意选植物油作为烹饪用油，长期素食者通常味觉更敏感。如果素食者想吃肉怎么办？如果非素食者想吃素怎么办？想吃，那就吃吧。需要注意的是，长期素食之后，身体消化肉类的能力可能会降低，如果想要恢复吃肉，建议少量多次、循序渐进。同样，突然素食也有可能带来身体的不适应，可以从半素、蛋奶素逐步过渡到全素，逐步走进素食世界。

龙利鱼酿西葫芦

用料：龙利鱼1块、西葫芦2个、盐、糖适量、生抽适量、料酒适量、淀粉适量、胡椒粉适量、蒜适量、香葱适量、红辣椒适量、姜适量

做法：1.龙利鱼去除筋膜后，切小粒再剁成泥。

2.肉泥中放入盐，糖，生抽，料酒，姜末，胡椒粉，淀粉搅打上劲。

3.西葫芦切成两厘米的小段

4.挖去中间的瓜瓤，留薄薄的一层底。

5.将挖出的瓜瓤放入料理机中加水打成汁

6.过滤后取渣，留水备用

7.肉泥中加入步骤6滤出的渣，搅打上劲

8.西葫芦段内壁抹一层淀粉，将肉泥填入

9.锅中放少许油，油热后码入西葫芦，煎至上色。

10.翻面也煎至上色

11.再次翻面。放入蒜末，加入水和步骤6过滤出的汁水，放入生抽，盖上锅盖闷五分钟

12.取出西葫芦酿装盘留汁。汤汁烧开后勾薄芡，关火，放入香葱碎和红椒碎。

13.将汤汁浇在西葫芦酿上。

炒水萝卜

用料：水萝卜3个、花椒粒几粒、盐适量、米酵1小勺、蚝油1小勺、鸡精适量

做法：1.洗净水萝卜，切好水萝卜葱姜

2.锅里放油，油热加入葱姜

3.加入花椒粒炒

4.加入水萝卜炒

5.加入半勺盐

6.加入蚝油米醋炒

7.加入鸡精即可

水晶冬瓜卷

用料：冬瓜1块、香菇2个、芹菜1根、胡萝卜半根、淀粉1匙、花椒油半匙、盐、鸡汤1碗

做法：1.冬瓜去瓤，削皮清洗干净，切成薄片，越薄越好，如果觉得刀功不好可以用刮皮刀刮成薄片；

2.胡萝卜半根、香菇2个、芹菜1小把的那个清洗干净，切成条备用；（芹菜可用莴笋条代替）

3.锅里烧水，放入几滴油，然后把胡萝卜条、香菇条、芹菜条焯煮，煮至8分熟再捞出来放入凉水中

4.冬瓜片也同样放进开水里焯水三十秒，太久了冬瓜容易断，然后捞出来放进凉水里备用；

5.凉至冷却的胡萝卜、芹菜、香菇沥干水份，放在盘子里，放入调料、盐半茶匙、花椒油1茶匙、用筷子翻拌均匀备用；

6.取一片焯过水的冬瓜片铺在案板上，把胡萝卜、芹菜、香菇依次码在冬瓜片上，然后卷起来；

7.卷好的冬瓜放在蒸锅里，热水蒸10分钟左右；

8.把鸡汤倒进锅里，煮开后倒入淀粉水，放入盐半茶匙，煮至浓稠关火；

9.把煮好的料汁淋在冬瓜卷上，这道菜就完成了

文/子泉

前些日子朋友聚会，吃货们齐聚一堂开吃。一位40岁出头的朋友边吃边问起：“我有一个问题想不通，我那么瘦，为什么体检也会发现血脂高呢？不是只有胖子的血脂才会高吗？”

这时，一位胖胖的骨灰级吃货开始幸灾乐祸了。因为他虽然很爱吃，但目前为止，他的血脂水平却很正常。

那么胖瘦跟高血脂有什么样的关系呢?

引发高血脂的因素

我们平时说的“高血脂”，专业说法是“血脂异常”。血液中上述两种物质中的一种或两种高于正常范围，或一种叫做高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的脂质低于正常范围，就表示血脂异常了。

受到遗传、年龄、饮食结构、运动量等因素的影响，每个人合成和清除血脂成分的能力都不一样。

家族有高血脂病史的人更容易患有高血脂。

青少年由于生长代谢旺盛，血脂水平一般都比较低，而中老年人虽然胆固醇和甘油三酯的合成速度没有青少年高，但清除速度也大大下降，往往更容易患有高血脂。

摄入较多高热食物，运动量却较少的人，也容易让胆固醇和甘油三酯在体内蓄积，造成高血脂。

另外，有些血脂异常是因为其它疾病引起，比如糖尿病、高血压、肾病综合征、痛风等，这被称作继发性血脂异常，这部分人群就有不少是消瘦体型的。

瘦人也会高血脂

体型肥胖者往往进食比较多，尤其是进食动物脂肪、内脏、蛋类等含胆固醇和饱和脂肪酸多的食物后容易导致血脂升高。

肥胖只是诸多危险因素之一，很多很瘦的人的血脂水平也会异常，这一点并不奇怪。不过，体型瘦同样会有高脂血症的问题存在。

因为体重不超标特别是体型偏瘦的人容易在饮食中忽视饱和脂肪和反式脂肪的控制，殊不知高脂饮食、熬夜、久坐等生活方式，都很容易导致胆固醇升高。

特别是现在的一些年轻白领，饮食作息长期不规律，喜欢喝咖啡、吃甜点，工作压力大，血脂或者胆固醇都可能超标。这类人群最好每年检测一次血脂。

素食者也会高血脂

很多素食者虽然不喜欢吃肉，但是他们炒菜时油放入的往往过多，还有一些我们平时忽略掉的油脂，比方说瓜子、核桃、坚果、芝麻酱等，无形中摄入过多的油脂，我们的血脂也不知不觉中升高了。

还有一些素食者喜欢吃主食，主食多了，转化为脂肪，当我们身体脂代谢异常，血脂也会高上去。

血脂高怎么办？

对于血脂增高的人，无论胖瘦，都应该进行心血管风险评估。并及时改善生活方式，控制总热量，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，增加纤维素的摄入，每天保持中等强度锻炼。必要时还应考虑他汀类、贝特类等降脂药物的使用。

有不少人以为，如果不从肉类摄取蛋白质就无法增肌，这是错误的观念。其实，并非只有肉类才能提供蛋白质，生活中像蔬菜、豆类、坚果类等食物，不仅能提供优质蛋白质，还富含维生素，只要正确均衡地摄取，素食运动健身者也照样增肌。

1、亚麻籽

亚麻籽除了能提供丰富又优质的蛋白质，更富含脂肪酸精华、天然抗氧化剂、维生素、矿物质、纤维素和叶绿素等。亚麻籽的蛋白质含量比大豆还高，是纯牛奶蛋白含量的5倍。亚麻蛋白由精氨酸、组氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所组成，这些氨基酸都能提供肌肉生长。亚麻蛋白不仅是非常容易被消化吸收的蛋白质，更是植物界里最好的蛋白质来源。

2、花椰菜

花椰菜是所有蔬菜中富含最多蛋白质的，同时也含有许多纤维素。每一颗花椰菜含有2.6克的纤维素和4克的蛋白质。花椰菜不仅有消脂作用，在抗癌食物排行榜上也名列前茅。无论水煮或清蒸，花椰菜的美味对于增肌的素食来说，是每餐必不可少的选择。

3、杏仁

每100克杏仁含有24克蛋白质，相当于100克的鲑鱼和鸡胸肉中的蛋白质含量，而且杏仁不仅不含有害的脂肪，还富含维生素、钙、镁，可以帮助人体强壮骨骼，可以作为点心以及大餐的绝佳搭配。

4、黄豌豆

植物蛋白最佳的摄取来源是豆类，其中又以黄碗豆最为优质，每100克的黄碗豆含7.4克蛋白质。黄豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、鸡蛋和黄豆都要高出许多，而且它还可以扩张血管并向肌肉运送更多的血液、营养和荷尔蒙。还有一点很重要，黄豌豆蛋白是对人体过敏最低的豆类食物，也是素食健身者最理想的的营养食物。

5、黑芝麻

每100克的黑芝麻含有21.9克蛋白质，此外还含有维生素铁、镁、钾等，它能清除人体老化代谢产物和提高抗氧化酶活性，帮助人体快速摄取蛋白质增肌。黑芝麻中还富含维生素E，其含量高居植物性食物之首，而维生素E是良好的抗氧化剂，可以在帮助健身增肌的同时紧致皮肤，让健身过后的体态线条更加漂亮。

6、毛豆

毛豆所含的植物性蛋白质是由18种氨基酸所组成，每100克的毛豆中就含有13克的蛋白质。毛豆中的脂肪多以不饱和脂肪酸为主，它们可以改善脂肪代谢，降低人体中甘油三酯和胆固醇含量。对于想增肌减脂的运动者来说，是不可或缺的食物。

7、芦笋

绿芦笋蛋白质的氨基酸总量比其他90种蔬菜的平均值高27.1%，据北大生物系分析，人体所必需的8种氨基酸含量都非常高，每4～6支芦笋就含有4克蛋白质。此外，芦笋在美国癌症学会推荐的30种蔬果抗癌食物中排名16，维他命A比番茄高1.5-2倍，维他命B1更是高达3-6倍、蛋白质1-5倍，营养价值非常高，对于想增肌的素食健身者，绝对是福音。

小贴士

植物性蛋白质是一种不完全蛋白质，它们不含人体必需氨基酸，为了确保可以得到各种所需的胺基酸，必须搭配谷类食物一起食用，比如：全麦面包、白饭等。

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吴栋 是谁？

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