腿有劲、人长寿，做哪几个练腿动作，让你走路有劲？

膝盖是我们人体锻炼最多、承重最重的关节之一。因此，它应该得到很好的维护。只有有强壮的腿才能长寿。这里有两个小技巧可以帮助你强壮行走，当年老时也不需要拐杖。“人老脚先衰，树枯根先竭”。这是因为脚位于人体下部，远离心脏，血液回流缓慢，所以它们是人体衰老的第一部分。

找一个台阶，右脚踩在台阶上，不要让脚跟悬空，把重心放在右脚上，然后左脚踩在台阶上，坚持大约5秒钟，然后左脚落地，重复10次，然后在另一侧做同样的动作，再做同样的10次。双脚分开，一只脚在前，一只脚在后，臀部平放，自然站立。然后前腿会拱起，大腿垂直于小腿。后腿的膝盖几乎会碰到地面。然后站起来重复做一分钟。这两个小动作可以锻炼腿部的肌肉力量，加强关节，对保持膝盖有很好的效果。每天都这样做，让膝盖越来越强壮。

下蹲功，没有必要花钱，设备和场地，只要方便，在家里，在公司的办公室或公园，只要有立足之地。不管有多忙，如果想健康每天只需要5-15分钟的练习。一项对一些百岁老人健康生活方式的调查发现，他们从事田间耕作，蹲在池塘边洗米饭、蔬菜、衣服和厕所，这增强了他们的腰腿，达到了祛病防病的效果。蹲下可以增加腰、臀、膝、踝关节的活动范围，增强膝关节的柔韧性，延缓关节老化。

关节活动较少，但会使骨骼脆弱，所以关节的频繁使用和运动是永远保持年轻的关键。可以扩张细小的动脉血管，减少心脏周围阻力，改善微、小动脉血管壁的韧性，有效地降低血压。可以增强肌肉力量如果使用得当，人体肌肉会更发达，但如果丢弃或过度使用，肌肉会退化。

在人的四肢当中，双腿较为强壮并且在功能上相比于上肢来说也具有更为复杂的功能，除了运动功能之外，双腿的强壮在很多时候都意味着更多方面的健康，比如在健身之中就有着练腿可以促进促睾素的分泌进而提升性功能。

而练腿的方法也有很多，有很多方法使得我们并不一定要去健身房才能够达到练腿的目的。 比如一些简单的动作锻炼，就可以让我们达到练腿的目的，从而“腿有劲人长寿”。

第一个动作就是靠墙静蹲。这个动作和扎马步有些类似，只是比正经的马步更要轻松一些。靠墙静蹲的主要要领是：背靠墙站立，双脚向前迈出一大步，背部贴墙下滑，弯曲膝盖直到大腿与地面平行，并与上半身呈90度。保持60秒。为了保持平衡，可以把胳膊贴在墙上。随着练习的深入，可以将目标设定为每组做3次。

但是平时在办公室之中，靠墙静蹲未免显得有些哗众取宠，那么我们就可以换一种方式进行腿部的锻炼。终归我们锻炼腿部力量并非是为了健美，只是为了健康而已。那么我们就可以尝试腿后弯的方式。这个动作只需要一平米的空间还有一张办公椅便已经足够。

具体动作为：站在椅子后面，双手扶椅，弯曲右腿，右脚跟努力伸向臀部。保持一会儿，然后慢慢收脚至起始位置。重复10次，然后换腿重复。每条腿做30次。为了增加挑战性，还可以负重1~2.3公斤的重量。站在椅子后面，双手扶椅，弯曲右腿，右脚跟努力伸向臀部。保持一会儿，然后慢慢收脚至起始位置。重复10次，然后换腿重复。每条腿做30次。

在合适的空间，有序的进行下蹲动作，就可以锻炼腿部膝盖关节。

可以多出去运动，做做简单的抬腿，伸腿运动。

每天自己在家练习扎马步，长期坚持会有效果的。