求一个健身计划表 专业教练进。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

·周一 　腿部+肩部

动作　 组数/次数

第1～2周 　第3～4周 　第5～6周

哑铃深蹲　 3/6～8　 3/8～10　 4/10～12

哑铃剪蹲 　 2/6～8　 3/8～10 　3/10～12

挺髋蹲 　 3/6～8　 3/8～10　 3/10～12

哑铃硬拉　 3/6～8　 3/8～10　 4/10～12

坐姿哑铃提踵　 3/10 　2/20　 3/20

阿诺德推举　 3/6～8 　3/8～10　 4/10～12

宽握哑铃直立划船　 2/6～8　3/8～10　3/10～12

哑铃飞鸟　 3/6～8　2/8～10　3/10～12

俯身哑铃侧平举 　2/6～8　3/8～10　3/10～12

V型起坐　 3/10　 2/20　 3/20

·要做1～2热身组

星期三　胸+背

动作　 组数/次数

第1～2周　第3～4周　第5～6周

上斜哑铃卧推　 2/6～8 　3/8～10　 4/10～12

平板哑铃卧推　 3/6～8　 3/8～10　 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉　 3/6～8 　2/8～10　 3/10～12

下斜哑铃飞鸟　 3/6～8　 2/8～10　 3/10～12

俯身哑铃划船 2/6～8　 3/8～10　 3/10～12

直臂后拉　 2/6～8　 3/8～10　 4/10～12

哑铃耸肩　 2/6～8　 3/8～10　 3/10～12

屈腿两头起 2/12　 3/15　 4/15

·要做1～2热身组

星期五　手臂

动作 　组数/次数

第1～2周　第3～4周　第5～6周

站姿哑铃弯举　 2/6～8　 3/8～10　 4/10～12

上斜哑铃弯举 　 2/6～8　 2/8～10　 3/10～12

单臂拖臂弯举 　 2/6～8　 3/8～10　 3/10～12

反握弯举 　 3/6～8　2/8～10　 3/10～12

头上肱三头屈伸 　2/6～8　3/8～10　 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 　2/6～8　3/8～10　 4/10～12

俯卧肱三头屈伸　 2/6～8　3/8～10　 3/10～12

负重弯起 　3/12 　3/15　 4/15

·要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后

　　第一我不清楚你健身房大概有什么器械所以大概说一下！ 还是从基础动作练起吧！早餐要吃高蛋白累的鸡蛋牛奶全麦面包！
　　刚开始的话不适合天天去隔一天比较好 ， 重量不清楚你能拿多少所以按你自己能做得起最多8-12的重量来联系
　　星期一：胸 动作：杠铃卧推 5-6组
　　哑铃卧推 重量同上 6组
　　大飞鸟架夹胸 一样 5组
　　三头 ：仰卧杠铃臂屈伸 5组
　　拉力器下压
　　第二天休息
　　星期三：背 ：引体向上 每组都是拉到力竭 5组
　　拉力器下拉 5组
　　俯身单臂哑铃划船 两边做完算一组 4组
　　二头 ：杠铃臂弯举 4组
　　哑铃臂弯举 4组
　　星期五 肩 ：史密斯杠铃推举 6组
　　杠铃直立划船 4组
　　哑铃侧平举 5组
　　腹部 ：仰卧起坐 5组
　　垂悬举腿 5组
　　仰卧抬腿 5组
　　星期天 腿 ：深蹲 6组
　　器械腿推举 4组
　　器械腿屈伸 4组
　　器械提踵 5组
　　如此循环 平常多吃牛肉 鸡胸肉 肥肉别吃 蛋糕 甜品炸的都别吃 吃高蛋白少热量的！按照这样练2-3个月都吃效果了！注意晚上要休息好才能长肌肉，每次练前要充分热身，练完后要拉伸放松肌肉才长得漂亮！祝你成功！贵在坚持。。。

QING ZHUYI JDIFKAKFG FGOG

增肌饮食计划(参考一下):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：00训练

6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统) ，但不宜过多!

每周跑步2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1，每次训练前首先慢跑热身5-10分钟，然后拉伸要训练的肌肉。

2，刚开始练，要从固定器械力量区练起（固定器械的动作路线是固定的，所以

不容易做错，还很安全。

3，负重要选择，你一组可以勉强做到8-12次的重量。你能轻松做到12次以上的

重量，对增肌的作用很小。

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

身高172CM、体重50KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时锻炼成：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！