怎么样提高短跑成绩

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
贵在坚持！！！

■如何提高短跑速度

速度显然是一个重要的因素，影响冲刺业绩。强度90％到95％的20至60米跑，每跑45次，每次休息36分钟，23组，这将有助于提高你的速度。更改冲刺的起始位置，采取的立场，转身和旅行的起点，这也有助于提高你的速度。以上的培训，以提高速度，应该是质量好，平坦，干燥，硬度适中路面。温暖的天气将有助于本次培训，以提高效率。寒冷的天气不利于这样的培训，而且还可以完成相应的准备。

节奏：11的最佳时期 - 13岁。专注于快速的肌肉收缩速度快，灵活的培训，以加强神经系统的兴奋和抑制过程，提高肌肉的收缩强度和肌肉松弛。

训练方法：[1]之前和之后的高速摆动，摆腿联系我们合理的折叠技术，快速摆动摆动小腿折更紧密，半径越小，更快的挥杆速度。 /> [2]，以加快脚接触地面的速度实践的要求，尽可能地缩短飞行时间。

[3]快速布防摆腿练习，手臂和腿部动作协调。

一步发展：步长的能力主要是在运行时确定后踢的实力后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性。重点发展的大腿伸肌和屈肌的力量和髋关节的灵活性。

：重量为单腿跳，负重大步走，负重跑，重量跳步骤，运行步骤，一个重大的跨步跳（要求摆动腿积极的压力下和小腿由前向后积极） ，青蛙跳，单跳等练习后蹬能力，提高运行。与此同时，采取高抬腿，拉橡皮筋高抬腿的车轮运行，收腹跳训练方法，提高速度的摆动，并采取其他的训练方法和训练方法，加强髋关节的灵活性和肌肉伸展训练。

步长和步频的最佳组合，必须把重点放在和运行技术的发展绝对速度：时间空间的节奏。

训练方法：（1）20-40米路之间的冲刺演习。 （2）4 * 25-50米接力跑，加速跑，运行赶上实践。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。短款（5）

（1）运行时间30-60米3-4次X2组变速跑练习。

（2）短距离接力赛2米X50或X50米的3-4 X2-3组。

（3）长跑赶上60-100平方米3-5 X3。

（4）相结合的短长跑（20米40米60米百米80米）X2-3组。或（30米60米百米60米30米）X2-3组。

（5）运行顺风或下坡跑30-60米3-4 X2-3组。变速跑

（6）100-150米的短距离（30米冲刺20米惯性运行驰骋20米30米惯性），跑了3次X2-3组。

（7）牵引胶带运行（30-60米4-5 X2-3组。

（8）反复跑30-60米4-5 X2-3组。

发展反应速度和移动速度的训练方法

1。各种球类;（1）手推球→然后开始赶上用双手滚动球的做法（ 2）向前扔球练习→然后跑追上并抓住球

2。性质的游戏应对演习;

3。发令或听信号（密码，掌声）踢起跑线练习;半蹲伏的姿势，听到枪声迅速蹿升，并创下了较高的物理

4。最快的摆臂练习，持续5到10秒至20秒;

最大频率的各种形式的高抬腿，持续时间510秒;

6。最快的频率运行缓慢，半高抬腿从30至40米;

7快速步骤运行距离运行50至100米（定时，计步器）;

8。快速的步伐运行，完成50至100米的距离（计时，计步）;

九快速一只脚完成的距离（计时，计步）为30至60米。开始

直立的姿势，逐渐前者倾斜，然后赶紧跑出去。

11 2-3度斜跑道上，快速完成上坡或下坡的积累练习距离40-50米
应该坚持！

这个在短时间内是很难提高的。个人经验：深蹲，快速半蹲起，三十米加速跑，120米后蹬跑，高抬腿30秒N组。可以提高爆发力，加大步幅，起跑的反映和起跑后的加速跑。这样训练一个月提高到12秒5左右是没问题的

一）合理正确的技术动作
短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量前倾。运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长 5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏要小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

训练主要是以无氧耐力为主，你以前练长跑的，身体素质应该可以了，早上每天6组30，,60米加速跑，下午就600,400,300,200,100米跑，训练不是单一的方法，但是必须每天要保证这样大的运动量，训练的手段很多，短跑主要是无氧供能运动，400米厉害了，200也会厉害，200米厉害了。100米肯定也会上去