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三角肌前束：直立哑铃前平举、直立划船（杠铃）、单臂交替前平举。
三角肌中束：直立哑铃侧平举（肘部稍微弯曲，太直关节受不了）、坐姿推举。
三角肌后束：俯身侧平举（身体大概与地面是平行的，主要是感觉后束的灼热）、坐姿划船（一个固定器械，问下教练）
注：刚开始的时候选择的重量是你能做15-20个的重量。每次4组，间隔时间大概50秒左右。（请重量主要是让你体会动作带给肌肉的刺激和感觉，其实是安全）
一段时间之后重量调整到8-12的重量，每次4组，间隔一样。（有了轻重量阶段时候的感觉和体会，不至于大重量的时候造成肌肉的借力！）
三角肌前束：直立哑铃仙平举；
三角肌中束：坐立哑铃或杠铃胸前上举；
三角肌后束：坐立哑铃或杠铃颈后上举；
每个动作做五组，每组10~12个。
提前平举哑铃或者杠铃，举得越高越好，每组十次，最少十组，每组间隔十秒以上，这是最常用最有效的锻炼三角肌的动作了，剩下的都比较复杂了，不是动作复杂，而是动作完成度要求高，如果有问题，可以追问
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