每份统一90kcal，则对应谷薯杂粮类是25克，水果200克，蔬菜500克，大豆25克，奶类100克，肉类50克，坚果类15克，油脂10克，糖类20克。
然后确定要求的总能量，比如轻体力劳动者男性需要2200kcal，算出总共多少份，一般果蔬总共两份，肉类3份左右，高热能食物2份到3份之间，最后算出谷类份数。
比如1份蔬菜是500克，就可以选不同的蔬菜凑成500克，考试的时候会发食物成分表，自己选什么都行，其他种类食物也是这样，就算是你喜欢芹菜吃一天芹菜都行，但是那样分数不会高；
根据三餐分配比例比如3:4:3，则可以把选择的食按照比例物分配到三餐中，再确定做什么菜，是要芹菜炒肉合适肉炒芹菜还是其他什么，油大概也是这个比例。
最后定完三餐的菜谱之后根据各种食物的用量反过来计算总热量，这个一定要写上，然后算出来在95%-105%之间就行，要是差太多还得调整一下，因为各种食物的营养成分都是不同的。
交换份法比较粗略。
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