哑铃胸肌锻炼最快方法

哑铃仰卧飞鸟，就是仰卧扩胸。
最频2天练习一次，因为肌肉生长需要时间恢复。
每次4---5组，间歇3分钟以内，动作慢点，上4秒，下4秒，这样效果最好。理论上能做15个标准的就可以加点重量。如果你哑铃太轻并且没几个，那么每组次数可以增加。
也可以仰卧飞鸟+俯卧撑两个动作算一组，也就是做完仰卧飞鸟马上做俯卧撑。　　　　　　　　　　　　　　　

我是一名健身教练，
平板哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌.B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃. C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气.然后向上推起至开设位置,重复做. D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的.

平板哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌. B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方. C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回原位时呼气. D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉.

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

找个长板凳，先做哑铃平卧上推，再做哑铃飞鸟！知道卧推怎么做吧？照着那个做就行，上推是刺激肌肉增长，飞鸟是夹胸的动作，把胸肌拉伸开并且练出中缝儿，你懂得！ 一样4-5组吧，完事儿你要觉得不够力竭可以再加一些俯卧撑，手距要宽一些才锻炼胸！

我觉得练胸肌最重要的就是：
第一，选择适当的重量，过重或者过轻都是起不到什么好的效果的；选择10RM是比较适合的；
第二，锻炼的过程，尽量慢，这个过程中慢慢去体会胸部肌肉被拉扯的感觉；
第三，营养，没有好的营养也是锻炼不出什么好的肌肉的，当然胸肌也是这样，这也就是为什么水解乳清蛋白粉越来越流行的原因；
第四，全身性的锻炼，不要只锻炼胸部，因为我们身体是个整体，他们都是互相影响的。
第五，坚持

卧推，斜上举。速成的话，一星期坚持各做五次，每次3~5组，每组8~20个。