健美计划表

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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你说一年想把身体变强壮 如果正确的饮食和训练那有可能达到 你说不想练得像健美肌肉很大块的那种我告诉别担心 因为就算你基因很好 饮食和训练都做得很好 仅在一年也绝对练不出很大块的那种除非长年训练 让我告诉你 健美运动员强壮的体格不仅要科学饮食和训练还要长年使用类固醇（就是常人说的激素）健美运动员没用类固醇绝对没办法那么大！ 还有你问每天要吃什么，包括哪些东西 我告诉你高蛋白的食物（如鸡蛋 牛奶 肉类）和一定碳水化合物（如米饭 谷物 糖） 楼上有说米饭不太需要 那是瞎扯什么都不知道的人才那样说 米饭是碳水化合物的来源之一 而碳水化合物可以为人提供充足的热量 只有身体有充足的热量肌肉和力量才能发展 所以蛋白质和碳水化合物都很重要 当然维生素矿物质也很重要 所以蔬菜不能少 总之就是请你要多吃而且吃有营养的东西 如果你是瘦人 那么多吃东西不会带给你太多脂肪 如果你很怕吃多了会长肥肉 那么你就很难练壮 因为健美运动员日常为了增肌都如果吃高热量的食物但高热量也会囤积脂肪以致于在非赛季大多都是大腹便便的胖子 他们到了赛季用一些禁药和做有氧运动减下来 因此你才能看到那些练健美的肌肉大而且线条很清晰看不到一点脂肪 所以一定要多吃如果觉得胖了就多做有氧运动如长跑 还有你问要做什么运动 我告诉你正规练肌肉的训练很复杂 不是几百个字就能说清楚的 包括训练的强度和训练动作的规范都很复杂 你随便听楼上说的那些就去练 那么我告诉你效果不会很好 那么简单的话岂不是人人都能练得很大块了但事实那是不可能的 你要训练计划的话要么请教健身房教练 要么到一些健身网站 如 肌肉工程 这个站就不错 记住如果你想有效锻炼肌肉和力量那么就要多学一些知识 仅靠楼上那些土方法（大部分都是不正确的方法）你很难成功。上面就是我凭多年经验要告诉你的 当然我知道更多 但要写出来我没那么多精力 要靠你自己去学 希望你能成功达到目标。
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首先，计划中一个训练周期安排了两次手臂一次大肌肉群的训练，这是硬伤。
初级健美要求把握肌肉发展形态与趋向，无论怎么说我们要做的都是优先发展大肌肉群。二头抢背，那么拉背时背不能集中发力；三头抢胸，推胸时三头借力过多胸不能充分训练。

从每一天纠起。
周一的：
1）初学者应该从史密斯机推胸做起，应该取代杠铃推胸；
2）斜卧推举（哎这说法很不专业！），因该是上斜吧，在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝，因此应该换做“哑铃上斜卧推”。
3）下斜换史密斯。
4)用绳索夹胸，不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短，拉伸效果不好。
5）语言非常不专业，我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度，第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。
6）第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。

周三：
以这个顺序：引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿
冲宽度与厚度的动作必须等量。

周五：
以这个顺序：哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵
杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。

周日：
这一天练腿就行，取消提踵，增加卷腹。

组数安排很合理，重量没有必要规定，因为每个人的力量范围不同，只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增，最后一组6-8个。
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每天 一个小时以上 激烈 有氧运动，适量节食，减少脂肪摄入（糖油等）不用3个月，一个月就见效。