怎么用哑铃练腰力?

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

用哑铃锻炼腰力有以下几种方法：
一、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
起始动作：
1、如图所示，双手抓紧哑铃；
2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；
3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；
4、下背平躺或成正常弧度。
动作：
1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；
2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；
3、完全曲起时，下背不应离开椅面；
4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。
二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
起始动作：
1、背部及头部平躺在椅上；
2、完全弯曲膝盖；
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；
4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；
5、放松颈部。
动作：
1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；
2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。
三、仰卧躯干旋转练习
练习部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿势：平放
动作要领：
1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；
3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。
起始动作：
1、平躺在椅子上；
2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；
3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；
4、双手抓住椅子两侧。
动作：
1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。
2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；
3、渐渐还原；
4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。
四、扭转侧身练习
练习部位：背斜肌和小腹
椅子姿势：平放
动作要领：
1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；
2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动，勿冲动；
4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；
起始动作：
1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；
2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。
动作：
1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；
2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；
3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。
五、仰卧腿部伸展练习
练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、收缩腹部，再伸展腿部；
2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；
3、尽可能地伸展腿部；
4、背部始终贴近椅面。
起始动作：
1、平躺，头枕椅面；
2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面；
3、弯曲双腿及臀部成90度；
4、双手抓紧椅子两侧；
5、颈部放松。
动作：
1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部；
2、双腿伸展，与地面平行；
3、练习中背部紧贴椅面；
4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。

蹲马步，每天坚持30十分钟