想健身 求健身达人给个在家健身计划

认为下肢力量和爆发力善可，上肢及胸大肌已成雏形，但腰腹力量欠缺，后背肌有待加强。并且专门针对小腹制定
星期一
练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
腹肌

仰卧卷腹转体25、20、20、25

拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20
星期二
背部
引体向上 3 组--10次
单手哑铃划船 3 组--10次
窄握距下拉 3 组--10次
坐姿划船 3 组--10次
腹肌：
仰卧卷腹转体25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20
星期三
肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
腹部：
仰卧卷腹转体：20、20、20
坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰卧起坐：25、20、20
星期四
肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
腹肌：
仰卧卷腹转体25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20

星期五
肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
腹肌
坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰卧起坐：25、20、20
胸肌
平板杠铃卧推3 组--10次
哑铃卧推3组—10次
上斜哑铃卧推3组—10次

星期六
腹肌：
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20
腿部
杠铃深蹲 3 组--10次(股四头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

这是我自己写的，主要针对腹肌和胸肌的。主要是增肌你就要多吃，保证睡眠。可以吃些鸡蛋青，鸡蛋黄每天最多不能超过2个，多吃些牛肉。如果觉得麻烦可以买罐蛋白粉，每天吃点，动作要标准，发力顺序要对，练的时候要热身。你想重点练哪的肌肉把用不到的可以去掉，哪不明白在私信我

你没有说你的时间分配问题

俯卧撑，引体向上，仰卧起坐...最基础的，也是最有用的.