怎样调节注意力

注意力作为一种稀缺的资源，越来越受到人们的重视。

想要调节自己的注意力，有几个建议：

1、记录注意力的消耗。知其然才能知其所以然。注意力和意志力一样，是有限资源。想要调节注意力，首先要知道自己的注意力的消耗在哪些方面，哪些是重要的，哪些是次要的，然后把注意力从那些无关紧要的事情上面抽拨回来。

2、将注意力放在自己的成长上面。我们知道大部分人都有凑热闹的性格，凑热闹这件事情本身就相当消耗你的注意力。因而调节注意力的要点，是你要明确自己稀缺的注意力要用在刀刃上，将它放在自己的成长上面。一旦你专注于自己的成长，自然容易做到两耳不闻窗外事。

3、把注意力放在真爱上。注意力那么重要，所以我们更要把它放到我们真心热爱的事情上面。俗话说千金难买热爱，真正热爱一件事情就不会怕艰难险阻，注意力更好集中。

4、把注意力放在对整个社会有贡献的事情上面。古人常说“修身齐家治国平天下”，这是古人对自己人生的追求，我觉得放在现在也不算过时。与其把时间放在凑热闹、随大流的事情上面，不如认真操心，把注意力放在对整个社会有贡献的事情上面，说不定你都有可能成为乔布斯一样的人物。就像马云说的，梦想还是要有的，万一实现了呢？

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你是否正在舒服地摧毁你自己？

前几天，一朋友因为一个热点话题在网上忍不住和人起了争执。

双方各执己见，结果越吵越凶，整整抬杠了3个小时。一个上午就这样灰溜溜地过去了，什么正事也没做。

午饭的时候朋友满心后悔，对我说：人就是这样毁了自己的一生的。

记得有一本书的作者说过：

当你的时间不再用于深度学习，当你的注意力被他人瓜分，当你只看综艺与电视剧，当你在群体中呆的时间越来越长，当你执行力越来越差，当你评价他人的次数越来越多，当你抱怨越来越频繁，当你回想往事的频率越来越高……毁灭就已经发生了。

朋友大概是意识到了这一点：当一个人无法集中注意力在学习工作上，相反肆意地挥霍它们，那他的人生也就这样被毁掉了。

李笑来老师曾说过，注意力是比金钱，甚至比时间更为重要的东西。

因为钱可以再生；时间本质上不属于你；而你的注意力的的确确是由你做主的。

你的一切价值，确确实实是你的注意力的产出。

如果如今的你穷酸差，那事实上都是有迹可寻的。02
为什么你总是无法掌控注意力？

心理学家研究发现，注意力与刺激水平之间存在着十分紧密的联系。

“刺激水平”就是你感到无聊或兴奋的程度。心理学上是通过人体肾上腺素分泌的数量多少来判断你受到的刺激水平。

具体来说，当你处于缺乏刺激（例如整理橱柜等无聊状态）和过度刺激（例如大考前或发表演讲前等兴奋状态）下，是难以集中注意力的。

你注意力最集中的时候也就是受到恰当程度刺激的时候。

当受到适度的刺激时，你处在一种“放松戒备”状态：肌肉是放松的，但意识则保持警惕性。

注意力专家把这种放松戒备状态成为“最优刺激”状态，这时的你拥有最佳的注意力驱动。例如你正在做真正喜欢的事情：看一本引人入胜的小说，或者去一个心仪已久的地方旅游等。

注意力和刺激之间的关系，心理学上将其绘制成一个倒U形曲线。从该曲线可以看出，注意力随着刺激的增加而增加，但只能达到一个最高点。过了这个峰值后，随着刺激的增加，你的注意力不仅不会提高，反而会降低。

在曲线的中心区，受到的刺激程度恰到好处，注意力处于最佳状态，这就是你的注意力专区。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。

换句话说，当你不处在注意力专区时，你的大脑会充斥着过量或者较少的肾上腺素，在这样的状态下，你是很难集中注意力完成任务的。


03
如何调节你的注意力？

在纷繁复杂的工作生活环境中，想要达到注意力的巅峰状态是很难的。

但幸运的是，只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

注意力研究专家帕拉迪诺认为，通过训练，增加或者减少你所需要的刺激、调整肾上腺素的分泌，你可以把自己从过于兴奋和无聊的情绪里拉出来，从而将注意力保持在中心区。

①自我观察

具体而言，就是通过自我观察，关注你内心的状态，客观分析你的想法和感受，评估自己的情绪。

当你开始进入自我观察的时候，你就会与大脑中最重要的部分进行对接，从而更好地指导你做出选择。

例如，你正在办公桌前工作，此时隔壁办公室同事的欢声笑语。你想离开座位，加入他们的欢乐队伍。

在这样的情况下，你开始了自我观察：

你今天必须完成手头的任务，你选择继续工作，忽略他们的声音；或者你选择起身，跟他们打个简短的招呼，当作一天工作中的小刺激。

无论如何，这都比毫无计划地呆坐在办公桌前，偷偷听着同事们的交流；或者干脆抛下工作加入他们要好得多。

这就是自我观察的力量。

弗洛伊德认为，自我观察就是一次“均匀地分配注意力的行动”。②心理暗示

一旦意识到自己已经脱离注意力专区，深呼吸的同时给自己心理暗示也可以改变你此时的状态。

例如深呼吸的同时在心底里和自己对话：

“你现在在注意力专区吗？”

“不在。”

“那你是注意力不集中呢？还是注意力太过集中？”

“我注意力不集中吧？”

“那放松自己，想象一件让你感觉美好的事情，然后告诉自己，你要回到注意力专区了。”

通过两到三次类似心理暗示的自我对话，你就能重返你的注意力专区了。


04
结语

《心流：完美体验的心理学》一书介绍：注意力的理论容量只有每秒 126 比特，即，一个人同一刻只能处理 7 个单位的信息，而注意力切换的最小间隔是 1/18 秒。

也就是说，一个人在世 70年，按每天清醒状态 16 小时算，人一生处理的信息总量是 185G 。

不夸张的说，一个硬盘的容量，可能都比它大。

如果你选择放任它，将它花在被动地上班、不知疲倦地刷朋友圈、无趣地逛淘宝……

那你的价值能有几何？

西班牙哲学家奥德嘉•嘉塞说过：“告诉我你关注的地方，我会告诉你你是谁。”

问问自己，你是谁？

你的问题  这里有答案  微信公众号 【精读君】

ren的一切活动都贯穿着注意。俗话说：“注意是心灵的窗户”。心理学研究表明，学生在学习中的个别差异，并不完全因所具的天资不同，而更主要的是由于他们在学习时所发生的注意不一，可见，高度集中注意力时保证高效率学习的必要条件。

集中注意力包括两个方面：一是宏观的集中，即在校园学习生活期间始终以学习为目标，全身心投入各科学习，不为各种干扰或挫折所动摇；另一方面是微观的集中，即在一段时间内，将注意力集中到当前的学习、复习内容上，不分心，不偷懒，保持长时注意。对于前者，一般都能集中注意力，当对于后者要做到高度集中注意力，就不是那么简单容易了。一些学生常常为自己不能有效地集中注意力或学习复习时分心走神而苦恼。那么，如何才能集中注意力？

1、明确目标 学习时应时刻坚持明确的学习目标，即为自己定一个并不遥远、模糊，而是具体、明确的能很快实现的学习目标。例如：今天上课要掌握一些什么只是，使自己在哪方面有所提高，这次考试要取得什么样的成绩，打算怎样安排复习等。只要自己心中有目标，当你转移注意力时，一想到这些即将实现的目标，你就会为之产生意志力，克服分心。当然，学习目标越细越好，越具体越有效，而且还应当根据自己的情况来定，不切实际或抄搬别人的，最终难以实现目标，产生负效应。

2、座右铭效应 格言和警句的助推作用时十分强大的，事实上，自己的一些“手笔”也具有独特的动力作用。例如，在情绪低落，心灰意冷时，注意力难以集中时，看一眼床头前的“搏”你会信心再起；当你自我放松，不想吃哭和多做努力时，看一眼墙上的“恒”，你会重新振奋精神，信心百倍，全力以赴投入学习。

3、转移调节 就中学生而言，他们对于学习基本上能够自觉、主动地学习。但是学习本身是艰苦的，许多知识又是十分抽象和枯燥的，对这些内容的学习往往易分散注意力。因此，在学习过程中，应当把感兴趣或不感兴趣的内容穿插开来学，当你感到厌烦或疲劳时，可暂时放弃当前的学习内容以自己感兴趣的问题而取代，把感兴趣的学科内容作为坚持学习、集中注意力的转移调节对象。平时就应把有关的学科或章节等列一个单子，以作备用。

靠睡觉来调节