后燃效应是什么？

后燃效应通常指的是，在你的训练结束后（尤其是高强度的运动），身体会以更快的速度持续燃烧热量。它在学术上的说法是运动后过量耗氧量，简称EPOC。

有人称，EPOC能够显著提高你的代谢，让你的身体在训练后成为燃脂机器，躺着也能瘦。

诚然，后燃效应是真实存在的，也能一定程度上影响你的代谢。然而，它的效果被过分夸大了，并不像许多人说得那么高效。

下面我们就仔细来看看EPOC，它的程度究竟如何以及是否能够影响你减肥。

高强度间歇有氧后会燃烧多少卡路里？

2013年的一项研究观察了高强度间歇有氧时和结束后燃烧的卡路里[1]。参与该研究的受试者住在一个代谢室里面，持续两天。

ps：代谢室是一个非常小的房间，能够测量出你呼吸进去的氧气和呼出来的二氧化碳。这个信息就可以被用来估算你使用了多少能量以及能量的来源（脂肪、碳水化合物还是蛋白质）。
在其中的一天里，受试者会在固定自行车上做HIIT，训练内容是这样：尽可能快地蹬30秒，然后在很小的阻力下恢复4分钟，这样重复5次。下图显示了休息日和一次做HIIT的一天中每分钟的能量消耗。

虚线表示没有运动，实线表示HIIT训练。
正如你所看到的，虽然在训练时和训练后的短暂时间里出现了能量消耗的大幅度提升，它很快就回到正常水平。那么受试者燃烧了多少卡路里呢？500卡？1000卡？

实际上，HIIT当天的能量消耗平均提高了225卡路里。而且这个热量不是训练后燃烧的，而是训练期间和训练后燃烧的卡路里总和。

简单来说，当在训练后23小时测量静息代谢时，HIIT对其就没有影响。所有燃烧的卡路里都来自运动时和运动后的2-3小时内。

HIIT结束后后燃效应会持续多久？

一些研究表明后燃效应能够持续24小时，但是上面使用代谢室的研究表明只会持续2-3小时。事实上，运动后燃烧的大多数卡路里似乎都在第一个小时内。

比如，Tucker等人比较了自行车上的3种不同训练：

HIIT：95%峰值心率下的4分钟间歇，有3分钟的主动恢复，做了4次。
冲刺间歇训练：30秒的冲刺，4分钟的主动恢复，做了6次。
恒速有氧：80%峰值心率下做了30分钟。
研究人员发现，训练后3小时，三组燃烧的卡路里分别是83卡、110卡和64卡[2]。然而，大多数燃烧的卡路里（大约70%）是在运动后1小时燃烧的。在第3小时，不同训练之搏咐间的能量消耗小于5卡路里。

因此，间歇训练确实比恒速有氧有更大的后燃效应，训练时间也少了5-7分钟。然而，如激扰果你将训练时和训练后所燃烧的卡路里加起来，反而还是恒速有氧有更好的效果（348卡）。相比较而言，HIIT一共燃烧了329卡，冲刺间歇训练一共燃烧了271卡。

研究人员提到：“虽然与传统的恒速有氧相比，冲刺间歇训练能够带来更高的EPOC，但是总的基铅纯净能量消耗要小。EPOC不太可能是减脂和身体成分变化的主要因素。”

还值得提出的是，冲刺间歇训练的完成度并不高，13名受试者中有3名因为恶心、头晕和呕吐没有完成该研究。

Hazell等人也发现了相似的结果：HIIT后的能量燃烧更高，但是在24小时内，HIIT和恒速有氧燃烧的总卡路里几乎是一样的[3]。当然，HIIT用时更短（18分钟vs30分钟），这是一个优势。

　后燃效应？

　　顾名思义：我们把运动过后继续燃烧卡路里的作用叫做后燃、就是卡路里持续燃烧的意思

　　你知道、即使不运动，也能持续消耗卡路里的秘密吗？这对热爱健身的人来说早就不是秘密，他们知道有一项定理：「后燃作用」，是指在健身房操练后，身体仍会在休息时继续燃烧卡路里，让他们即使偶而在饮食上失控，也不会前功尽弃的效果。

　　但要如何才能发挥更明显的后燃效果？提高后燃能力？

　　专家怎悉滚物么说

　　知名健身教练道格巴山帝(Doug Barsanti)提到，在做运动时，刚开始因动作跟得上，消耗的氧气量尚为正常值，但如把运动时间拉长，想要做到标准动作，例如要将腿抬到刚刚的高度，就会因疲劳而变得困难，这时身体就需要更大的氧气量！因此锻炼过后，氧气的氧化还原过程会燃烧备谨脂肪，新陈代谢作用就会加快！

　　如何增加持续燃烧的后燃效应？

　　健身就是要不段的挑战！挑战难度，就对了！

　　从这项定律看来，想增加后燃作用，最好选项，就是增加难度较高的训练。不过，每种运动对每个人来说，难度都不同，但大部分的重量训练，都会产生后燃作用。其他如深蹲、箭步蹲跳、或是30秒冲刺，都可以有效发挥后燃作用。

　　高强度间歇训练（HIIT）

　　为什么HIIT减脂效果会比有氧更有效率呢？相比正常的有氧运动，高强度间歇性运动的优质性就在于它能够让你的脂肪在运动结束更加后持续燃烧。你不用花费很长时间去做有氧运动。

　　现在，你应该了解要如何让自己的身体，在锻炼过后还能燃烧卡路里了吧？最佳方法就是：在一段正常训练中，增加一小段对你来说很困难的训练，其实就是一般常说的高强度间歇训练。

　　例如：在一般的慢跑中，加入一小段30秒的冲刺，就能使你的后燃作用达到最好！

　　最后、天上是不会掉面包的，你也别想着第二天醒来就变成型男靓女。还是老老实实的锻炼吧！你只需要掌握方法，让自己的训练更有效率。有一天你会成功睁液的！

“后燃效应”，顾名思义：就是在运动后稿型卖还能继续燃烧脂肪。

但在这里，我不得先提一键逗下“过量氧耗”这个名词，过量氧耗是指运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量。

可以说，“后燃效应”就的得力于“过量氧耗”。你说睡着都能燃烧脂肪，根本原因就是你的新陈代谢加快了。一般情况下，我们散步或者慢跑都是在氧量充足的情况下，机体能够得到足够的氧气供应，所以我们一般称慢跑为有氧运动，这种运动的特点是直接消耗，也就还是说你在运动时它在消耗，不运动时就停止了。而有一种运动，让机体的氧气供应量不足，从而让你欠下氧债，从而需要在恢复期来偿还欠下的氧量。



好，下面我可以回答你的问题了：

两种方式：
1. 无氧运动（力量训练）

肌肉训练一开始，肌肉就租皮对氧气的需求增加了，然而后续的锻炼中，靠呼吸根本满足不了肌肉对氧气的需求，所以就会欠下氧债，需要在恢复期来偿还，在恢复过程中，新陈代谢就提高了，消耗的热量也自然就增加了。

所以，我们锻炼肌肉一般运用间歇训练，组间休息时间也不会太长，这样才能让肌肉得到更好的刺激。

至于耗氧量，大肌群的复合动作的贡献最大了，比如深蹲。如果你是新手，刚开始的强度不会很大，那么就能把同一肌群的训练次数提高至一周2次，大肌群带着小肌群一起练，比如周一练胸部与肱三头肌。



2. HIIT（高强度间歇性训练）

也许你看到的“后燃效应”那篇文章推荐给你的HIIT吧，不错，HIIT的强度很大，供氧不足也很正常，怎么做？

最简单的，在你的平常跑步中加入冲刺跑，循环的做。其他例子，网上搜索HIIT，会有很多视频。



HIIT的确对减肥有很大帮助，效果也很明显，但至于安全，保障起见，小编更推荐你使用无氧运动与有氧运动的结合，先无氧后有氧，一方面可以提高你的新陈代谢（肌肉量与质量的提高可以提高你的基础代谢），另一方面还能通过有氧运动直接消耗更多热量。当然不会是说hiit就不能做，可以合理分配到男的训练计划中。

也许你还看到过一些文章说过多有氧消耗肌肉，肌肉的消耗是不能避免的，不是说只有在有氧时候才消耗。但是消耗的肌肉并不会太多，因为肌肉的参与消耗的量很少，何况你的有氧不会坚持非常非常长的时间，不要危言耸听说肌肉消耗多少多少的，你规律的肌肉锻炼会让机体了解你的肌肉重要性，不会那么傻的直接或者大量消耗肌肉

你知道、即使不运动，也能持续消耗卡路里的秘密吗？这对热爱健身的人来说早就不是秘密，他们知道有一项定理：「后燃作用」，是指在健身房操练后，身体仍会在休息时继续燃烧卡路里，让他们即使偶而在饮食上失控，也不会前功尽弃的效果。

但要如何才能发挥更明显的后燃效果？提高后燃能力？

专家怎么说

知名健身教练道格巴山帝(Doug Barsanti)提到，在做运动时，刚开始因动作跟得上，消耗的氧气量尚为正常值，但如把运动时间拉长，想要做到标准动作，例如要将腿抬到刚刚的高度，就会因疲劳而变得困难，这时身体就需要更大的氧气量！因此锻炼过后，氧气的氧化还原过程会燃烧脂肪，新陈代谢作用就会凯运宴加快！

如何增加持续燃烧的后悄租燃效应？

健身就是要不段的挑战！挑战难度，就对了！

从这项定律看来，想增加后燃作用，最好选项，就是增加难度较高的训练。不过，每种运动对每个人来说，难度都不同，但大部分的重量训练，都会产生后燃作用。其他如盯银深蹲、箭步蹲跳、或是30秒冲刺，都可以有效发挥后燃作用。

高强度间歇训练（HIIT）

为什么HIIT减脂效果会比有氧更有效率呢？相比正常的有氧运动，高强度间歇性运动的优质性就在于它能够让你的脂肪在运动结束更加后持续燃烧。你不用花费很长时间去做有氧运动。

现在，你应该了解要如何让自己的身体，在锻炼过后还能燃烧卡路里了吧？最佳方法就是：在一段正常训练中，增加一小段对你来说很困难的训练，其实就是一般常说的高强度间歇训练。

例如：在一般的慢跑中，加入一小段30秒的冲刺，就能使你的后燃作用达到最好！

最后、天上是不会掉面包的，你也别想着第二天醒来就变成型男靓女。还是老老实实的锻炼吧！你只需要掌握方法，让自己的训练更有效率。有一天你会成功的！

一、什么是后燃效应


后燃效应，这个词听起来让人一头雾水，但其实也没有那么高深。

简单举个例子，就好比，今天你心血来潮去健身房一顿猛练、折腾好久，然后你就回家休息了躺着了，第二天即使你啥也不干，脂肪也会继续燃烧。你说厉害不厉害？

二、为什么会出现后燃效应？

后燃效应与EPOC有关，翻译一下，就是运动后过量耗氧。上面有给大家说过，脂肪在氧气的作用下燃烧，那么既然如此，喊敏塌运动后过量耗氧，运动后对氧气的需求增加，消耗热量也会增加。

这么说可能你还是不明白，那么这时候你可以把自己想象成一辆汽车，然后你出去旅行了，这个车疯狂行驶了很久，开不动了，就休息。当你休息的时候，其实引擎并不会立马变凉，身体也是一样的道理，会比休息时消耗更多热量，因此需求更多的氧气，过量耗氧，欠下“氧债”。

郑圆
欠债还钱，天经地义，欠下“氧债”也是一样。 从累成狗到重新活蹦乱跳，你觉得自己不过是休息了两天。但事实上，在这两天里，你的身体已经做了很多事情，比如磷酸原系统的修复、肌纤维损伤的修复、肌糖原的修复等等。

身体在忙活这些的时候，就会动用氧气去燃烧身体里面的脂肪，让你躺着也在瘦。

三、方法论：如何发挥后燃效应？

看到这里，可能会有人有疑问，“那为啥我躺着不瘦呢？”那当然是因为你没有做具有“后燃效应”的运动啊。

虽然后燃效应可以让你实现“躺瘦”的拿纳目的，但是前提还是要运动，而且要做对的运动。

1、有氧结合无氧，多做抗阻训练


大多数有氧运动比如慢跑、游泳、骑车等，这些是不具备后燃效应的，因为不存在氧债这个问题。

相反，你可以做无氧运动，做强度比较大的抗阻训练：在强度比较大的无氧运动中，人体会消耗大量的热量，高强度运动的供能物质是糖，运动过程中，糖消耗差不多了，那么运动后过量耗氧，就会燃烧脂肪。

因此，日常生活中，你可以多做做力量训练，做循环训练或者休息间隔短的大重量抗阻训练，将有氧运动和无氧运动结合起来。