如何提升中长跑的速度，求训练计划

1、耐力训练 绕操场跑5至7圈，要求不过分追求速度，一定要坚持下来，保持匀速运动，这也相当于一种热身。
2、压腿 有几种压腿方法，一种是找一个高台或练跳舞的杆子，把一条腿伸到上面，另一条腿尽量站直，不要弯曲，这个需要一个过程慢慢训练。同时用一只手伸向高台上的腿的脚尖，抓住脚尖坚持1分钟，随着以后的训练慢慢延长时间。第二种压腿方法就是在平地上，先蹲到地上(不是坐，也不是半蹲)，再将一条腿往后伸到极致，坚持这个动作，同时用手按压放在前面的腿，左右腿交替进行。进行5分钟
3、高抬腿 高抬腿以跑步的姿势为原型，但较之腿抬高，运动频率快，注意腿要抬到肚子的高度，这样才有效果。进行5分钟
4、速度训练 先在笔直的跑道上训练，一次约100米，进行五次，用自己最大的速度来跑。
再绕操场跑800，速度耐力并重。
同时介绍几个额外训练，如果有较充沛的时间，可以:
1、绕操场跑10至15圈，最后一圈冲刺，所以一定留力气哦
2、变速跑 直线跑道用最快的速度冲刺，在弯道速度较慢。跑10圈
最重要的一点，跑步需要天天坚持，一天松懈效果会变差，所以无论时间多少一定每天训练。

我四百55.6八百2.10，虽然差但不可能用药

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