增重增肥无器械健身计划推荐

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
（主要方法：俯卧撑3-5组，每组20个，可以分为宽臂俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、窄臂俯卧撑……）
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
（引体向上4组，每组做到力竭为止）
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
（引体向上4组，每组做到力竭为止）
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
（深蹲、蛙跳3-5组，每组50+）
第五天：腹肌和小臂肌肉！
（仰卧起坐、两头起、卷腹、3-5组，每组30+）
休息2天
健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！
蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充！
碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右！
热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！
………………
这些数据是我从别的健身计划中找来的，其中的运动项目是根据锻炼目标添加的。
希望这些能对你有用。
另外，注意自己的承受度，千万不要锻炼过度，造成肌肉疲劳性损伤或者拉伤。
祝你锻炼成功！