仅仅为了校运会冠军吗？目标不高啊，你们的校运会冠军跑多少？
我可以给你发一份计划，不过你必须保证训练时间，而且必须有人辅助（起码要有个计时的人）
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每天要保证有1堂训练课的时间（1小时45分钟以上）
◎准备活动
10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）
全身韧带练习：静力韧带练习（静压时间5～10秒），拉伸韧带练习
动态练习：30米以上高抬腿跑（3～5组），30米以上跨跳（3～5组），30米以上加速跑（3～5组）
◎放松
10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）
全身韧带练习：静力韧带练习
周一（速度练习）
准备活动
30米全速跑计时（3组），间隔3分钟
60米全速跑计时（3组），间隔3分钟
80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟
80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟
放松
周二（速度耐力练习）
准备活动
200米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准
50米快速高抬腿跑（3组），间隔3分钟
100米快速后蹬跑（1～2组）
放松
周三（力量练习）
准备活动
150米跑全速计时3组
哑铃练习
哑铃摆臂（3组，每组40个以上）
哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）
放松
周四（速度耐力练习）
准备活动
300米跑全速计时（5组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准
垫上练习
两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）
放松
周五（速度练习）
准备活动
30米全速跑计时（3组）
100米全速跑计时（3组）
跳跃练习
立定二级跳（3组计成绩）（要求第一跳与第二跳的衔接快）
放松
周六
准备活动
3000米变速跑（1组，要求200米快速跑，300米匀速跑），间隔以心脏恢复正常跳动为基准
50米高抬腿跑（3组）
50米交替单足跳30米（3组）
80米跨跳（2组）
1分钟跳绳（3组）
放松
周日
准备活动
球类活动（以足球，篮球为主）
你现在这个年龄应以跑的练习为主，最好不要上大力量，可以辅助部位力量。
以楼主目前的年龄段..应该是练好各项素质..打基础的时候.（以后不管练什么项目都需要有田径的基础素质）.上太多专业强度和量..只能起到拔苗助长的作用..对你身体和身心都不好..
短跑这个项目不像中长跑..它需要运动员上下肢力量协调.特别是对腿部小肌肉群的力量和爆发力要求比较高..一个规范的跑步动作对你的运动成绩的提高也有很大的帮助..其实以你目前的这个阶段还没有到高水平的时候..所有的训练计划都大同小异..要想运动成绩有提高关键是看你执行教练员（学校老师）的训练计划的程度..自己要有吃苦耐劳的精神..不要轻易放弃..别偷懒..
其实练体育要想出成绩就是苦出来的...
这么又决心~~很好啊~~
跑短跑呢重点是起跑和步频。
练起跑呢主要要练大腿抬腿力量和小腿蹬地力量。
平常多练练高抬腿，提提脚后跟，或者用手撑着檑木或墙壁，身体前倾45度双腿做抬腿加蹬地，就像起跑一样，每天连续做个100多次，肯定有效~如果你训练条件比较专业的话，也可以通过蹲杠铃来加强力量
再来是步频，增加频率的方法很多，练习时可以多练练小步跑，就是频率很快但是不向前移动的那种，而且手臂的摆动也是很重要的哦~如果跑步中觉得步频怎么也提不上来的时候，就可以通过手臂用力快速摆动来带动步伐加快~~
另外，跑步姿势要上身前倾，抬高大腿，小腿蹬地，注意摆臂的同时身体不要转动~~
你条件不错，多加练习一定能进步很快的~~
手臂摆的越快,跑的越快.
力量训练是指:上肢和下肢和腰布的力量! 可通过俯卧撑.仰卧起.快速摆臂.引体向上.高抬腿.后蹬腿.蛙跳来进行! 耐力对于100米的运动员来说一天跑5000米就够了!爆发制从静止到自己运动的最快速度这得练起跑可通过站立式、转身式和行进间起跑!
周一:热身5000米 力量训练 拉韧带
周二:热身5000米 练起跑 拉韧带
周三:热身5000米 拉韧带 跑100米 跑10几组 (全速的 )
周四:热身5000米 练20米-60米跑 (全速的) 各种力量训练 拉韧带
周五: 热身5000米 跑200米 全速 跑几组
周六周日:积极休息(打篮球什么的)
楼上已经有好多朋友提出了宝贵意见，不知道楼主还有没有耐性看到我写的东西，呵呵无论怎样，还是希望能给搂住以帮助！以下为个人经验！！
首先说100米和200米，力量和频率是关键。力量分上身力量和下肢力量，上身力量为了保持高速奔跑时的身体平衡，有力的摆臂动作可以带动整个人的运动速率，腰部力量是为了在最后冲刺阶段能保持身体向前倾的压线技术，经常看一些朋友在最后冲刺的时候是挺着身子，仰着脖子冲向终点的，这就是腰部力量不够所造成的，会使得速度大量流失，下肢力量不用说关系到跑时每一步向前的速度。频率不用多说了 频率X步伐=速度，以楼主的身高来说，追求频率是王道。
现在说方法，上身力量如果有条件自然是推杠铃最好，当然俯卧撑，引体向上可以代替，主要锻炼大臂以及背肌的力量！腰部力量 仰卧起坐作用明显，至于下肢力量有条件还是蹲杠铃最好，不过杠铃的使用最好都有人在边上保护，所以可以分为（单/双脚）跳台阶和深蹲跳（最好能负重，比如背上个20多斤重的书包，相信课本应该能有这么重 :p ），分别锻炼小腿和大腿的肌肉。以上这些都是细节的锻炼贵在持之以恒，每天都要做：根据楼主的能力来做，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲跳,引体向上，跳台阶轮着做，这样顺下来为一组，每天运动时做3-5组适合，根据身体状况而定！ 至于频率的练习，可以从小步跑或者快速跑楼梯做起，跑楼梯要求一步一个台阶，高频率上/下楼，要得是频率快！！至于每天的量：比如一次上6层楼跑上去，再一台阶一台阶的跑下来为一组。3-5组每组中间休息5分钟。根据身体状况调整强度。
3个月的时间，头一个月每天跑400操场4圈左右（圈数自己拿捏，慢跑热身一定要保证身体已经活动开，否则受伤很轻松的！）做准备活动，将肌肉、关节、韧带活动开以后。按上面所说的进行力量和频率的联系，就够了。每天保证强度，但不要过累，细水长流才是正道！运动后适当的慢跑几圈拉伸一下肌肉，再对酸痛部位进行放松和按摩！洗温水澡，睡好觉！
第二个月开始，还是要热身和做准备活动！！有了一个月的力量积累，适当减少上面的力量和频率训练，降低为2-3组，做完后以上训练后，跑5个100就可以了。头2个50%力量，集中于前程的加速，具体说就是起跑后全力加速到50米左右放松跑到终点，再跑2个80%，起跑后全程保持肌肉的紧张，但是每一步都不要全力，主要让你感受100跑下来的距离感，早放松一步你就只跑了99米而不是比赛的100米！最后一趟全力，看看自己能跑成什么样！3个300米，80%能力跑（50秒内跑完，随着能力的提高不断缩短时间，争取进45秒，当然越快越好了！如果能力有限责自行调整时间，要求是跑进时间内，要疲劳而且没有筋疲力尽的感觉！）训练后放松，按摩！！
最后一个月以及比赛前，不需要大强度的力量练习，否则跑不好成绩，只需要保持，一周做2次力量训练就可以，比如周2和周5做，每次3组，力量训练的日子就按第二个月的安排进行。当然了！准备活动和热身以及练习后放松和按摩不能忘！！其他时间主攻专项100 200！每天7个以上100，头三个还是训练起跑后的加速能力，后4个全力。跑3个300米或者250米，第二个属于80%的力量跑，其他2个全速！之所以跑300是为了锻炼200米时的速度耐力，只有拥有长于200米的速度耐力才能保证比赛时200米都能全力发挥，而不是最后冲刺时没油！
虽然校运会没有那么强烈的竞争，以至于起跑的好坏来决定最后的冠军归属，但是起跑的训练还是必要的，方法：找个同伴给你发令，要求是，做好起跑准备后，同伴任意发出声响，就必须当作发令枪响！比如咳嗽，拍手，跺脚，打个指响，要全神贯注的准备接收任意节奏（有时候“预备”后1秒 有时候3秒 甚至等个7、8秒，虽然有压枪跑技术，但是还是听枪后反应来的保险，免得比赛时枪跑！）的任意响声，并最快速度起跑出去，并完成加速阶段！
最后提一下100米和200米专项的技巧。其实100米没有什么技巧可言，最快速度起跑后，全力冲到终点，不到终点不能放松。200米看训练后的成果了，如果实力强还是全程冲，200关键是有个弯道，每条跑道有左右两个边界，弯道时，左边的边界叫做内线，右边的叫做外线，起跑时站在外线，最快速度切到内线，由于切入过程中，人是做直线运动，有利于提升速度！切入内线后，沿着内线跑，进入直道前一定要全力保证优势，比赛最后的路程一般都是靠惯性保持下来的，平时训练的时候，注意看自己的极限在多少米，即跑到什么位置感觉的身体非常疲劳。训练和比赛时要在身体快到极限点之前放3-4步，即放松的跑几步，使身体能疲劳能及时得到缓和，再做后面的冲刺！当然了如果实力强的话可以保证在200米之内不会出现极限点。就看自己的努力了！
对了一周7天不用每天都练，周末比如周日可以休息，但是也不是什么都不做，好好放松和按摩辛苦了一周的肌肉，多吃营养食品，是对身体的最好的奖赏！
以上建议希望你能受用！由于是自己的经验谈，加上文字表达能力有限，如果有不懂得地方可以直接跟我联系！
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