应该用8天时间来进行复习训练。第一到第二天训练量不用太大，只是以中速跑几个四百，一天大概5个。第三到第四天，负重跑四百。以中上速度来跑。一天大概4个，第五天休息。第六到第七天，负重0.5公斤，以全速跑四百。一天大概七个。第八天，跑楼梯，用高抬腿动作快速跑楼梯，楼梯梯数应在130到一百五十之间。然后最后两天时间用来休息。这样的话体能应该全部回复了。要再加强体能的话时间不够，只要回复到以前差不多就可以了。
出早操，慢跑，协调性、简单的弯道跑。慢慢恢复、上下午慢跑后跑几组30米，4-5天多加几组80米-150米，5-8天跑个5公里加个6个30米、4个150米，以上是不算早操上下午的训练，主要是恢复性的。第九天早操加上午训练，早操主要就是活动慢跑，上午训练慢跑过后跑几组加速和弯道。这十天别忘了练习起跑和钉子鞋的熟悉。看跑道自己安钉吧。希望对你有帮助。
现在是除了加紧训练外也不可操得太过，不然到时肌肉拉伤什么的也不好
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