体育考试，立定跳远，跑步，跳绳，运球

运球？是铅球投掷或实心球投掷吧，4个项目应该是立定跳远，中长跑，跳绳和实心球投掷（或铅球投掷）吧。你说的跑步是不准确的，跑步有短跑和长跑两个项目，需要的能力是不同的，究竟是哪种，请讲清楚。

根据项目分析一下，立定跳远和跳绳需要良好的爆发力，腿部力量，弹跳力和协调性。中长跑需要良好的耐力和有氧代谢能力。铅球投掷（引体向上）需要全身力量，爆发力，上肢力量。上述能力需要协同增强，才能达到你的目标。

根据上述要求，给你制订一个锻炼计划：

第一天：
1500米跑
肋木举腿×3（每组极限），如无肋木条件，可用1分钟仰卧起坐替代
垫上两头起×3（每组极限）

第二天：
10级蛙跳×3组
30～50米跨跳×3（可以腿部绑沙袋，或穿沙衣）
30～50米单足跳×每条腿3组（可以腿部绑沙袋，或穿沙衣）

第三天：
杠铃深蹲×3（最大可承受重量，需要保护，每组5次）
杠铃半蹲跳×3（最大可承受重量，每组5次）
杠铃卧推×3（80％重量两组，每组5次；最大重量一组，每组1～2次）
杠铃上举×3（80％重量，每组5次）
肩扛杠铃身体左右旋摆×3（左右各20次，60％重量）
台阶提踵×5组，每组50次以上

第四天：
（200米＋400米＋600米＋400米＋200米）跑，要求速度80％，每个距离间走300米休息（走的300米不能超过3分钟）。

第五天：
5公里越野跑（要求城市街道完成）
铅球前后掷（双手）×各5组（5公斤铅球，要求体会腰部发力动作）

第六天：
杠铃深蹲×3（最大可承受重量，需要保护，每组5次）
杠铃半蹲跳×3（最大可承受重量，每组5次）
杠铃卧推×3（80％重量两组，每组5次；最大重量一组，每组1～2次）
杠铃上举×3（80％重量，每组5次）
肩扛杠铃身体左右旋摆×3（左右各20次，60％重量）
1分钟跳绳×5组

第七天：
休息

注：如无杠铃条件，那我们协商解决，力量练习是必须的，可以用其他手段替代，但效果就差了一些。

考试技巧

1.立定跳远：要注意下蹲要深，起跳瞬间双臂上摆带动身体腾空，后蹬要充分，腾空后全力收腹，小腿前伸。

2.中长跑：注意步伐轻盈，腿不用抬的很高，但后蹬一定要清晰充分，整个过程要全脚掌着地，双臂要配合腿部动作有力摆动，幅度不用很大，要用口鼻同时呼吸，不能大张口呼吸（口正常张闭即可），三步呼吸法（配合腿部动作，跑三步一呼气，再跑三步一吸气）。还有就是最好采用跟随跑的战术，跟随跑可以节省很多体力，最后100～200米再开始冲刺。

3.跳绳：注意手脚协调，也就是你手摇绳的速度要和跳的速度匹配，手腕发力会增加摇绳速度，绳不能放的太长（双手举绳至胸前，绳子下端刚好接触地面即可），要用前脚掌着地跳，这样可以增加你的跳跃速度。

4.引体向上：正手引体向上时要注意双手握杠距离不能太大也不能太小，比肩膀稍宽一点即可，上杠以后要憋一口气，连续做几个后如感觉困难那么小腿配合双臂动作向下蹬，利用惯性上拉，可以节省一些体力（不能动作太大，否则可以会被判为无效）。

大概就是这些了，如有疑问，可以问我。

从楼主的要求上来看大部分都是需要腿部肌肉爆发力的运动项目
只有在一个月内达到大运动量的重点训练才行
从要求上看估计楼主的时间不会太充裕
那就只好利用空余时间例如上下学或下班的路上进行跑步训练
刚开始一周是慢跑适应，此后就要全力加速来进行突击训练
跳远的话就是练习弹跳力，可以借鉴拳击手用跳绳训练
至于篮球往返还需要对球感的掌握，就只能多摸球了
因为楼主所提的要求比较多比较重
所以只能利用散碎时间进行专项练习，在此不提倡去学篮球之类的，
最好是针对性强的专项训练。
例如在外出的时候跑步前去，在看电视的时候跳绳或者是拍球
进行充分合理的利用时间
Ps：以上纯属原创，本人是健身的，楼主的要求比较严苛，只能尽全力
坚持。。希望那个楼主能够达到目标
至于详细的计划就需要楼主把自己的作息时间写上才可针对性的制定。如需要请留言。。

哎，你就给这一点分！不过还是把诀窍交给你吧！两腿个绑5公斤的沙袋！早上起来跑跑步！记住一直绑着不要放下！多跳跳！2星期后取下成绩大概会提高50厘米左右！我就是靠这个方法坚持了一个月跳了2.86 我门班第一名！怎么样啊？记着在给我增加点分哦！你可以试试 效果一定好！这方法是一位武术学校的朋友教我的 他教练就是这样训练他门的！记住要坚持！等到脱掉沙袋的那一天你会发现自己的腿着轻！一跳好远 那滋味真爽 ...哎！记住坚持啊！ 若你是男孩子的话就这样做 一定要坚持 我就是用这个方法跳了2.86 同学问我都不说来！并且我1.67的身高马上就能扣篮了！记住 贵在坚持 如果带两天你去掉没有什么用的！一定要坚持 带上去 往自己的目标跳！相信你一定会成功 祝你好运拉！

最好的办法就是（走后门搞定）这么短的时间想提高上去那是癞蛤蟆想吃天鹅肉，再要不弄个病历证明，不能参加体育活动！！！

每天跑着去学校跑着回家

尽量选跳远，容易拿分，但要经常练练啊，我原来是体委是这么认为的