请健身教练营养专家制定健身计划和营养食谱

　　你好：你的标准体重应该在67KG左右！高压有点高（一般健身房测血压不是很

　　准），肺活量不错，腹部力量很好。你的腰臀比超过了1要引起重视，腰

　　臀比超过0.9，患心血管疾病的几率会增加，男性腰臀比超过0.95,就是典

　　型的腹部肥胖型身材,即苹果形身材。脂肪累积在腹部的苹果形身材与脂

　　肪累积在下半身的梨形身材相比,前者对身体健康所带来的危险更大。

　　健身房减脂计划（参考）: 你的体重比较大，建议前期不要跑步，这样对膝关节

　　的压力比较大！

　　一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议你前期训练首选椭圆机，它

　　对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-6公里.心率控制在

　　220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

　　二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

　　1. 跑台慢跑热身10分钟

　　2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

　　第一天 背部+二头肌训练日

　　俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组或3组 (组间休息60-90秒)
　　颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 ）
　　坐姿器械划船 15-20RM
　　哑铃单臂划船 15-20RM
　　引体向上（选做） 5-20RM
　　坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
　　E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
　　拉力器弯举 15-20RM

　　第三天腿部训练日

　　史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
　　坐姿腿举 15-20RM
　　腿屈伸 15-20RM
　　腿弯举 15-20RM
　　屈腿硬拉 15-20Rm

　　第五天胸+肩部训练

　　史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
　　上斜哑铃推举 15-20RM
　　上斜哑铃飞鸟 20-25RM
　　坐姿哑铃推举 15-20RM
　　立姿哑铃侧平举 15-20RM

　　第七天腹部+三头肌训练日

　　腹部练习器 15-20RM(次) x2组或3组
　　仰卧起坐 15-20RM
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-15RM
　　两头起 12-15RM
　　坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
　　绳索下压 15-20RM

　　(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

　　三:饮食建议: 少食多餐，减慢吃饭速度

　　早餐：燕麦粥一碗，蛋清3个，苹果一个
　　午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)
　　加餐15：00，橙汁一杯
　　晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

　　减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　　减肥水果：苹果 橙 桃

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

　　忌食：
　　零食，瓜子花生，冰激淋

　　中式炒菜;
　　牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

　　水果中：香蕉少吃，但可适量补充

　　饮料少喝或不喝碳酸饮料

　　每日建议补充一粒复合维生素片）

　　每日8—9杯水（每天饮水至少2000毫升以上）

　　（保证运动的强度，合理的饮食，有规律和持续的锻炼是成功的关键！）