仰卧起坐 俯卧撑 负重深蹲 举哑铃 要分几组做 间隔多久 每组几个 最佳

首先我想确认一下你的锻炼目的是什么？健身强体，增强体质，长高，增加力量。鉴于各种目的，我们才可以安排科学的训练计划和方法。
根据你的身体情况，如果你想把身材练的更好，然后增长一些身高。那么我建议坚持进行健身训练。
下面就你上面所说几个训练项目再为你详细规范一下动作和训练方案，如下：
1：俯卧撑——训练部位（肱三头肌、胸部）
一周3次，4组*20
15
12
10次
2：仰卧起坐建议你在垫子上面做。仰卧起坐分为直腿和曲腿，区别在于前者难度更大。后者请看图解。
一周5次，每次3组*20
15
12
3：徒手深蹲，不建议你负重深蹲，等你年龄满18岁以后再进行负重深蹲，这时你的骨骼和机体已经完成成熟，更适合这样去训练。暂时你采用徒手深蹲去训练吧。每周2次，最好单独训练，不要和俯卧撑仰卧起坐一起训练，因为腿部属于大肌群，强度太大会导致你身体疲劳过度不利于肌肉的增长。每次5组*30
25
20
18
15
次。随着你日后的腿部力量增加你可以改变训练次数。
4：有氧训练：所谓有氧就是持续30分钟以上心率保持在一个水平的运动。例如跑步，游泳。我建议你每周跑4次，每次在晚上饭后1小时后，有条件最好去学校的跑道。慢跑400跑道8圈，如果开始跑不了就循序渐进。
以上的几个项目如果你按照这个方法去训练，一个月后你会发现你的身体素质和力量都会增加很多。希望可以帮助你，如果你还有什么疑问可以随时问我。得不得分并不重要，真心的愿意帮到喜欢健身的朋友！