如何跑步能避免伤害？

如何跑步能避免伤害

1、如何跑步能避免伤害之注意姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。

2、如何跑步能避免伤害之调整呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。
3、如何跑步能避免伤害之注意速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上坡快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人得作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。
4、如何跑步能避免伤害之开跑前热身
开跑前通过一些简单的拉伸动作热身,活动肌肉和韧带,让身体进入运动状态,能够避免跑步过程中出现肌肉受伤或韧带拉伤等情况。
5、如何跑步能避免伤害之过程中要注意身体发出讯号
跑步出现猝死或者膝盖受伤等情况前,身体都会发出讯号,因此,要避免跑步受伤,就要留意这些讯号。过程中出现呼吸困难,头晕,膝盖微微疼痛等情况,建议停下跑步到一边休息,千万不要逞强继续往下跑。

跑步是一项好的运动锻炼，跑步有利于身健康，但是如果跑步时有以下习惯时，有可能对身体造成损害：

跑完步不要马上休息:跑完马上休息，会加深身体疲劳，要先减速，然后慢慢跑一会再停止。

不要忽视热身和整理:忽视热身和整理，有可加深疲劳，损伤肌肉。

不要运动量和运动强度过大:要按照自己的情况制定计划，循序渐进，不要贪多，运动量过大会损伤膝盖、脚踝。

跑完步不要马上洗冷水澡:不等消汗立马洗冷水澡，会导致毛细血管急剧收缩，降低抵抗力，引发疾病。

不能贪吃冷饮:贪吃冷饮，会引起肠胃痉挛，腹泻、呕吐，引发肠胃疾病。

跑完步不要立刻进食:立刻进食，会引起肠胃功能失调和紊乱，最好30分钟之后进食。

跑完步不要马上洗热水澡:洗热水澡，会增加体表血流量，引发心脏大脑供血不足，导致晕厥，有引发心脑血管疾病的危险。

不要空腹跑步:空腹跑步，会引发低血糖，很危险的，跑步前可以喝一杯糖水，或补充一些糖分。

运动后不要大量饮食:跑步会容易出汗，身体会损失大量的矿物质、盐分，大量补水会导致体内电解质失衡，引起身体多项功能紊乱。跑完步切忌大量饮水，每次喝水量最多不要超过300毫升，间隔半小时以上，最好能补充一些淡盐水

1、听从自己的身体
受伤是很容易的，每个人都可能受伤，但大部分的跑步伤病并不是突如其来的，它们在袭击之前会给你的身体一些信号，持久性疼痛。但当你身体酸痛时，应该停下来休息。
2、考虑缩短你的迈步
通常，很多人受伤都是因为 “跑得太多”、“跑得太频繁”、“跑得太快”造成的。但事实上，迈步太大也会造成对身体的伤害。
3、不要频繁跑步、比赛或竞速跑
跑步其实是一个强度挺大的运动，因为不管你跑的有多慢，都会一定程度上对脚踝、膝盖、足弓等关节造成剧烈的冲击。
4、注意运动前后放松，伤后注意保护
突然开始跑步，又瞬间停止不跑，对身体来说是件很吃力的事。充分的热身不仅可以让你避免受伤，而且还能帮助逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。所以跑步前5～10分钟的热身运动是非常必要的。

伤痛无疑是大众跑者面临的最大问题，这其中以膝痛最为常见，基本上每3名跑者就有1名发生膝痛，因此，说膝痛是跑步伤痛之王并不为过。无论是初跑者，还是成熟跑者，都会发生各种各种各样的膝痛。有效预防膝痛，是跑者能否长久健康跑步的关键，怎样才能避免膝痛，养护和强壮膝关节同等重要。

膝关节养护从本质上说是减少过度负荷对于膝关节的损耗，强壮膝关节则是增强膝关节承受负荷能力，这样此消彼长，“消”的是过度负荷，“长”的膝关节承受负荷的能力，自然就能最大程度减少跑步膝痛的发生，反之，如果此长彼消，“长”的是膝关节承受过度负荷，“消”的膝关节周围肌肉力量，那么自然就容易发生膝痛