如何自己练柔术，下腰，我男的，12可以劈叉。。。求

现在网上透露怎么下叉交代的很多，但是对腰部软开没有很好的教程，要么过度专业化，要么没什么用。
想要提升软度就要先到达自己的极限，你可以先甩胸腰（甩大腰对初学者太难了）跪着，直起大腰，向后甩胳膊和头，越甩越大直到听见腰胸椎传来响声说明腰开了。家里应该有床，床头会有一个板子或杆子，这个结构很关键，我们称之为床头杆，面向它跪着，把胳膊肘放上去，向下沉腰压胸腰。折腾这么一下胸腰就开了。
再说腰根，也就是最下面的腰椎和胯，通过撑着屁股跪着向前顶胯向后弯腰打开，如果大腿比较粗还需要单独拉伸一下大腿。
剩下就是大腰，最简单的方法就是俯卧然后把上半身向后撑起来，向后晃腰，但这个对新手还是不太管用。你把你的膝盖分开与肩同宽放在床头杆上，并且靠上一点，把上半身放在床上，在这个姿势下保持大概两分钟，你就会发现你的膝盖滑了下去，肚子贴在了床上，这时候用肘把自己上半身向后卷，如果悬空了就晃一晃腰，如果放松的抬了起来，尝试把手向前伸并伸直，记住把腰往里卷而不是往后推，尝试弯曲你的腿，把脚放在自己头上，如果能用脚掌盖住眼镜那这活动的很开了，但如果做不到就说明你的前面比较紧。你可以试着距离墙一掌肘倒立，背对墙抬头目视前方，慢慢将脚向下放，记住放松，呼吸。直到你的脚在这个状态下再次碰到头。放松，尝试保持或者深入。
在把膝盖放在床头杆的架腿练腰中，我们可以用脚到的位置来衡量目前的活动度，我们可以通过向胸底下垫东西来增加弯曲程度，但如果你到了能用脚掌托住下巴的地步，这个训练用处就不大了，抓住你的脚向下巴下面拽，至少每两天都练这个直到脚后跟超过下巴，头顶碰到屁股，恭喜你从新手村出来了。
增进软度的关键不是超越极限，而是呆在极限的位置适应它，耗五分钟就挺好的，不要想着直接开到极限会受伤的。

你这样很危险的，要拉柔韧，必须是身体各肌肉群要充分的热起来才可以的，如果不热很容易把自己拉伤，这种拉伤很难恢复的，
每天下班我建议你跑步，路途远的可以骑自行车，这样回到家就可以不用再运动来预热了，只要在家做一下各关节和小肌肉群的运动就可以。
拉柔韧是个慢活，每天都要坚持，只要一天不坚持就会反弹的，在每次拉的时候尽量把脚尖绷直。身体放正。这样拉出来的身材才好看。

最好找个人帮助你，在这过程中你会疼的哭 看你能不能忍住了

找一个有较多老人晨练的公园，高手云集且热心，跟着学。

可以在VAGAA下一些来练练