首先是先要提高你的新陈代谢和心肺功能，可以以慢跑为主，增加肌肉耐力和身体耐力，为随后的无氧抗阻训练打好基础。
大约时间1个月左右，第二个月，可以在健身房逐步对器械动作学习，建议你可以买一节私教课，或者有相熟的健身老鸟可以带你一下，有的健身老鸟会在健身房游荡，他们一般100-200一节课相对比私教便宜些。主要是以学习动作准确性为主。动作一定要准确到位，为以后的自由力量做准备。
一天一个大肌群的训练，比如第一天背带二头，第二天胸带三头，第四天肩和腿，这样的循环练习保证了肌肉48小时的恢复休息时间。
期间少油无糖，多纤维多水果，戒烟戒酒戒熬夜，睡眠8小时。
如果还有什么疑问，请继续追问
关于肩的高低和腿型问题，可以在随后的训练中慢慢修整。
这健身房还不错，用的inbody的体测仪，私教应该也不便宜。
BMI严重超标，首先体重超标。
体脂比33.7已经是肥胖的值。所以节段分析全部都高标准。男性建议值在10-20，基本是越低越好，运动员一般能到10以下。
腰臀比0.99 严重苹果型，腰腹部脂肪太多。90%以上脂肪肝，以后还很容易慢性的代谢性的心血管方面疾病
基础代谢相对太低，连身体需要的最低值都没达到。才1649千卡。这个越高越好。建议严格控制高脂高热量摄入，身体已经消耗太慢
前期还是小运动量做有氧比如快走慢跑椭圆机 慢慢加些抗阻比如固定器械。逐渐加大有氧运动量，每星期最好4-5次不同的有氧，可以有有氧操课或游泳等。时间到30-60分钟，强度自己感觉没有明显不适即可。两个月后加入较强抗阻，如哑铃杠铃但这些要点比较多没教练指导会麻烦点。最大负重20个左右一组 每个动作3-5组 每次选3-5个针对性动作。比如腿、胸、背、、
大胖子哟，脂肪含量都33.7%了。
健身计划是个性化的东西，而且你的目的也不知，怎么排呢。再说很多动作要领你都不知，或者连动作名词是啥意思都不知，，，，
你就这样吧，
一个小时器械，40分钟有氧，
器械优先锻炼胸、背、腿这些大肌群，也就是卧推，坐姿拉背，深蹲等
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