夜里很容易醒来！一宿要醒好多次！怎样提高睡眠质量？

　　睡眠得一般常识：

　　睡眠也是一门学问！！！

　　神经衰弱患者多数存在睡眠障碍，令人焦虑的失眠，通常是神经衰弱患者的原因。掌握睡眠的一般常识，对失眠的治疗是有益的。

　　(1)适宜的卧室与卧具

　　我们想入睡时，通常要讲究三个条件，那就是：声音、亮度和温度。卧室的亮度对睡眠有很大的影响，一般来说，理想的卧室亮度，是20烛光，当然这要看个人的习惯。如果是习惯睡在黑暗卧室里的人，即使有一点光线透人，尤其是神经衰弱患者，便睡不着了。为获得安眠，卧室的窗户可以装上百叶窗，或是装厚一点的窗帘，使它不透光。

　　声音是入眠的重要因素，当然高分贝的声音(噪音)不利于入睡。但是单调的声音和慢拍的音乐有助于入睡。虽然在嘈杂、震动的火车里，也经常可以看到打瞌睡的人，这是由于单调而重复的声音，大脑有不予反应的抑制本能，从而具有诱人入睡的效果。慢节奏的音乐如催眠曲，容易和睡眠的节奏相吻合，诱人入睡。

　　有冷暖气设备的寝室，当然可以保持一定的温度，但没有冷暖设备的卧室，也就尽量做到冬暖夏凉，才有助于入睡。室内温度，冬天以21-24度为限，夏天以22—25度为理想。由于我们的身体在睡眠时，体温调节机能较差，冷暖气不宜吹得过多。

　　卧具的选择，与个人的习惯有关。习惯于木板床的人，一躺上弹簧床便睡不着了。但是，适当硬度的床、枕头对睡眠是有帮助的。如果床铺过软，对身体而言负担较大，太硬的床铺也不利于入睡。

　　(2)每天定时上床

　　“过有规律的生活”对于神经衰弱的病人至关重要。睡眠的规律也就与体内神经活动相协调。白天交感神经活动，夜间副交感神经活动，与之协调才有助于入睡。

　　(3)睡前进食要合理

　　饮食与睡眠有什么关系呢?睡前进食一不宜过饱，二不宜过少。二者都可使人感到腹部不适，或为腹胀，或为饥饿而影响睡眠，中医学所说“胃不和则卧不安”，也就是指这个意思。有关研究表明，充分摄取蛋白质、脂肪和钙质，有利于睡眠。因为脂肪进人人体后，肠内会分泌消化腺激素，使胰腺、肝脏的活动加速，促进胆汁、胰腺的分泌，提高消化吸收效果。同时，脑神经中也会分泌一种类似消化腺激素的物质，以诱人入睡。大脑中会有和吗啡作用相同的物质分泌，从而起镇静催眠作用。至于脂肪的选择，以摄取植物性脂肪为好。

　　钙质对人的精神状态也有影响。血液中钙质偏低时，人会显得焦躁不安、易怒、对小事斤斤计较。严重时，还会出现抽搐、惊厥等症状。含钙高的食物比较多，如骨头、牛奶、蛋、海藻类等。

　　所以神经衰弱失眠的病人，往往焦躁不安而难以入睡，晚餐应注意摄取充分的蛋白质、脂肪、钙质。有的报道说，每晚睡前喝一杯牛奶可以诱人人睡。另外，我们常选用的食品中也有一些是有助于使人入睡的。

　　当然，睡前不宜喝咖啡、浓茶，因为它们均含有咖啡因，能够刺激大脑的觉醒中枢，使人兴奋，这对失眠者来说，无疑是雪上加霜。有的朋友问，酒可催眠，睡前可以喝酒吗?自古以来，睡前饮酒作为催眠的方法之一，在民间广为流传。酒精对大脑的神经系统有双层作用：少量酒精对大脑起抑制作用，可以使人昏昏欲睡；过量酒精，反而使大脑兴奋。至于多少量的酒精是起安定作用，没有统一的标准，这要因人而异。需注意的是，酒精是一种高度成瘾性的东西，一不小心就会中毒、上瘾，而导致没有酒精便睡不着的后果。有些人枕头旁边经常放着一瓶酒，是酒精中毒的起因。所以，用睡前饮酒作为催眠方法是不大可取的。

　　(4)睡前的放松方法

　　神经衰弱的失眠者，往往是顽固性失眠。患者每到晚上，就不由自主地紧张起来，他们通常会想“怎么办?今晚又会失眠吗?”因此神经紧张，越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说，使其神经放松，至关重要。

　　放松方法很多，比如听音乐、自律训练等。这里介绍一种冷热交替治疗，对失眠可能有些帮助。首先准备2只深脸盆，一只装40度左右的热水，一只装20度左右的冷水，水量则以膝盖以下为宜。将两脚伸入热水中泡5分钟左右，然后泡入冷水里1分钟左右。交替进行三次。最后在泡过热水后停止。这种冷热交替浴能扩张血管，促进血液循环，消除肌肉紧张，消除疲劳，有利入睡。

　　我们把上面介绍的内容归纳一下，导眠方法如下：①睡前应保持心情平静，不能兴奋与多愁；②睡前不饮浓茶、咖啡和喝酒，晚餐不宜过饱；③睡前洗温水脸、温水脚；④睡衣、卧具宜柔软、清洁、舒适；⑤卧室温度适中，稍有通风，环境安静；⑥不睡午觉；⑦侧睡姿势较好，尤其是右侧卧位；⑧出现睡意即上床；⑨上床后有意识将注意力集中到某个部位，如脐、脚等。⑩药物治疗：可酌情短程使用安眠药如安定片、利眠宁等，因为安眠药会破坏正常睡眠型式，故不宜长期服用。也可选用安神的有关中成药。

　　睡眠时，若采用科学的躺卧姿势也可克服失眠的困扰，下面我们介绍三种用躺卧姿势克服失眠的方法：
　　(1)侧卧安眠法

　　①侧卧，右侧在下，右手向前伸，或屈肘向上伸。

　　②右腿伸直，左腿弯曲，膝关节与床面接触，取得稳定。

　　③左手稍屈，手掌放在臀部。

　　(2)俯卧安眠法

　　①不用枕头，面向左侧，把手放在头的上边。

　　②腿稍分开，脚尖向右侧。

　　(3)仰卧安眠法

　　①仰卧，手掌放在下腹部，一只脚弯曲，把脚底板紧贴在另一条腿的膝内侧。

　　②舌头舔着上颚，边做腹式呼吸，边把注意力集中在下腹部。

　　③如果腿疲劳了，左右交换一下即可。

首先保证早睡
其次消除心事
最后睡前喝杯牛奶

心情要好 非常重要，心情好，一切都会好/

喝牛奶啊.