在家如何锻炼出好身材

摆脱假胯宽

饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

十九岁你的发育应该是正旺盛的时期，你一定要补充营养，每天好好吃饭，不要担心变胖，等你训练一段时间就知道了，把你的胖肉都可以变成肌肉哦！
下面我给你写一套运动方案，你一定要按照它执行哦：
早上起来起早点去运动，慢跑2000米，呼吸时两步一吸两步一呼。（条件不允许的话就在家里的地板上做静力的俯地支撑，就是双手和双脚撑起身体，腰部不能塌陷，坚持做到你的极限，然后间隔三分钟再来一次，做五组）就该去上学了吧！
下午放学回来后，吃晚饭半小时开始运动。
俯卧撑会做吧，一组30个，间隔三分钟，连续做五组。
把着门框 坐引体向上 一组10个 间隔三分钟，做两组
晚上
躺在床上做两头起，一组30 做三组
仰卧起坐，一组60个 做三组
做背起（就是趴在床上，手脚伸直向上起）一组20 一组即可

器械使用哑铃、拉力器就可以
最好买（或在书店看）一本关于健身方面的书，上面一般都会有肢体锻炼方面的建议，进行组合练习，制定分组练习计划，相同部位的练习隔天进行；
另，可在家进行深蹲、提踵、短距离加速跑、倒立、俯卧撑、仰卧起坐等锻炼方式。
需要注意的是：
1.一定要制定分组练习计划，分早晨和晚上进行；
2.不同部位尽量不要在同一天进行，特别是运动量较大的练习动作
3.刚开始的时候以适应为主，千万不要过量
4.最重要的是做到坚持，最起码要有3个月以上 的训练计划并可以坚持完成

练瑜伽