100m短跑爆发力和1000m长跑耐力怎么练，有系统的训练方法么

　　一、100米跑步训练方法
　　1、练习高抬腿，有利于提高大腿肌肉的爆发力 。
　　2、练习跨大步跳，用最大的步伐去试着跳跑，可以练习加大跑步中步伐的间距（跨得越大可以跑的越快）。
　　3、练习变速跑，可以在持续快速跑中增加快极限速度，即加快冲刺时的速度 。
　　4、练习脚尖的力量，跑步中要迅速提高速度关键是要学会用脚尖去蹬地，而不是脚掌，有点难度，但是学会后提高起来很快 。
　　5、适当加大摆臂的幅度，可有效提高力量的支出。

　　二、1000米跑步训练方法
　　1、变速跑的运动量及强度安排
　　每次训练的跑量是1000米距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12至14个快跑，150米+慢跑100米；或者跑10至12个快跑，200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
　　2、间歇跑的运动量及强度安排
　　每次训练课的跑量是1000米距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10至12个200米跑， 6至8个300米跑，或者5至6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
　　3、呼吸方法的掌握
　　中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、 三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

100米训练

1. 每天下午蹲杠铃，进行可能的深蹲，每次蹲下起来的时候尽可能的跳起来。根据自己的能力来选择杠铃的重量，深蹲几次之后，迅速放下杠铃，快速跑出去，每组蹲5~10次，每天练5~10组。  2.每天要练习30米跑、50跑来练习起跑加速度，从而加大爆发力。  3.每天练习完之后要记得放松肌肉，做一下肌肉拉伸，这样就不会出现脚抽筋的情况了。
   

1000米训练

三个字，坚持住就可以了。

慢慢练，要不然肺受不了