请高人帮我制定一个健身计划

想减肚子，不能喝酒尤其是啤酒。其次重视腹肌锻炼，先给你个锻炼腹肌的方法：
一、俯卧撑知道吧？保持那个姿势（不要弯臂），腰部不要拱起也不要下塌，两分钟或3分钟。然后仰躺，揉按腹部1分钟。重复做3-5次。
二、做完上面那个，就去试试倒立的滋味吧。倒立俯卧撑。一次10个。3-5组。
三、平躺，两腿并拢上抬与地面成45度角。默唱一首你所知道的最长的歌。。。。连续3-5次。记得做完后揉按腹部。。
然后是关于耐力的，跑步是首选，健身房的跑步机不好用，建议去家附近的柏油路。
先是2000米，每千米速度5分钟，连续三天。
3000米，速度千米4分50秒。连续五天。
4000米，速度4分40秒，连续七天。
5000米，22分钟以内。连续半个月。
至于器械的。建议不要做举重类的，压迫骨头，会变矮滴。。。
锻炼胸肌，最好是做双杠一练习。。

建议运动量逐渐加大，还要出汗就行，坚持运动，不要单纯的跑步或者举杠铃什么的，建议打打羽毛球、乒乓球什么的，全身运动的那种运动，请记住2点:
1、一般来说出汗前20分钟消耗的是血液中的糖元，20分钟后才消耗脂肪，建议出汗后再坚持运动40分钟以上;
2、管住嘴:早晨、中午，一般不要顾及，下午如果要运动建议稍微多吃一点，防止低血糖;晚上尽量少吃，尤其是运动后，尽量少吃面食(尤其是面条)、肉、稀饭。