怎样在比赛中不紧张？

　　可采用一些训练方法：
　　1、呼吸调节法
利用呼吸调节，这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法，即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，呼吸短促，这时可以采用缓慢的呼气和吸气练习，则可达到放松情绪的目的。当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习，能提高情绪的兴奋水平。这种方法之所以能奏效，是因为情绪状态与呼吸之间有着必然的联系。例如，情绪紧张时，呼吸快而浅，由于快呼吸，使体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，问题在于二氧化碳呼出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便会迅速作出抑制的保护性反应。这时，运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张，一小段时间内，使呼吸放慢和加深，就会得到安静的效果，就会对呼吸功能重新获得控制，使运动员产生可靠感。这是克服赛前紧张和焦虑的最基本方法之一。
　　2、回想过去成功的比赛

　　回想过去失败的比赛，会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪，但回想过去成功的比赛，再现当时的情景，回味当时自信、愉快的体验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量，变得自信、从容。所以运动员在比赛前多想过去那些令自豪的、愉快的、取得冠军的比赛，就能克服赛前的紧张和焦虑。
　　3、期望值不宜太高

　　运动员在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期望值太低，激发不起人的积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪，期望值过高，会加重人的心理负担，使人对目标能否实现产生怀疑、忧虑，所以运动员应从实际出发，把自己有把握实现的目标作为自己努力的方向。
　　4、简单的身体技术练习及评论
在比赛前可以独做一项简单的技术练习，让教练、队友对此作出评价。如果同一个存在同样问题的队友一起做此练习，还能加强之间的集体精神，因为身体运动常常可减轻甚至消除紧张及焦虑不安等不良情绪。
　　5、念动训练
所谓念动，即由运动观念而引起的运动反应，是通过对运动的想象或回忆来实现的。通过想象或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起到训练的作用，就叫做念动训练。例如，平衡木运动员担心自己会掉下来，只要这个念头一产生，果真会掉下来；比赛中，看到前面运动员掉下来，往往会影响后面的运动员等等。
念动训练不仅可以促进技战术的形成与巩固，而且能有效地集中注意力，消 除心理障碍，
增强信心，使运动员从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，斗志昂扬地参加比赛。如果运动员能在赛前的“一瞬间”想象出自己创造优异成绩的最佳情境，就越能激发运动员增力情绪的增长，充分发挥自己的运动水平。
　6、专门性心理训练
它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理调整法、集中注意练习、模拟训练、催眠法、
活动调节法等等，这些方法与我国的气功有类似之处，能达到消除运动员过度紧张心理、
集中注意力、调整运动员的竞技状态和稳定情绪的作用。

一、奥运会冠军运动员赛前在想什么？ 1.大脑注意力集中，肌肉放松。 2.对紧张、焦虑有很好的控制力。 3.当犯错误以后，能很快恢复到正常。 4.建立一整套赛前的程序，以后比赛都要有这个程序。(赛前30分钟该做什么？赛前一天该做什么？) 二、奥运会失败者主要的特征 1.赛前太紧张，不能控制。 2.犯错误后不能及时恢复过来，改变状况。 3.没有建立一整套赛前程序。 三、训练中如何去训练 1.在训练中大脑反映时要快 2.在训练中速度要快(速度快会出现很多错误，错不要紧，关键学到了很多。训练成绩不要紧，关键是脑学了很多，训练要和比赛相结合) 四、紧张状态是怎么形成的？ 1.内在因素：既大脑在想什么？(一个意念和一个想法要掌握内心) ①将来的事情：千万不能想比赛后的事情，一想就会出错。 ②以前的事情：不好的经历不要想。(如失败、不愉快的经历)；好的经历，成功后更要想(如比赛成功，技术动作完成得好的经历) ③现在的事情：往正面想。(如脚痛、肚子痛，一定想对自己说“我很好，一切正常”)这些事情赛前要想好的经历，往好的方面想；负面经历不想想，赛前一定想好的技术、好的动作，才会增加比赛信心。 2.外在因素：外在因素很多(如观众、亲人、教练等)，不管遇到什么事一定要自我调节好，要把外在的刺激看成很平常的事。在自己的脑建立一座墙，外在刺激来时，不能受它们的影响。 五、如何消除紧张 1.从自己的身体去放松 ①赛前紧张马上做深呼吸3—12下。 ②使你的每一块肌肉紧张，然后让大脑感觉什么是感觉；3秒过后去感觉放松，再去感受什么是感觉。 2.从大脑去放松肌肉 3.想象训练和平时训练 ①提高技术，在受伤情况下能使你的技术不变，恢复很快。 ②消除紧张状态。 六、我们该怎么做？ 1.我们的肌肉要做两件事：紧张和放松(每天的训练后一定要放松，这很重要) 2.要利用大脑的智慧和反应去赢取每一场比赛。 3.大脑和身体紧紧相连，要保持开心。 4.肌肉一定要协调，不协调就容易受伤。 参考资料：转自 http://www.cdipe.com/

应在参加比赛、上台演讲或考试之前，做好充分的准备，这样可以避免到时不知所措，不要给自己太多的压力，尤其面对考试，手忙脚乱而产生的紧张。最好多想想到时可能出现的状况。
1、学会改变消极自我意识例如，写下的一条是：“就要考试了，到底我有没有能力考好？”对这种担忧，你应该用理智来分析。如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习，为什么不能考好？
2、放松训练放松训练是一种非常有效的心理疗法，它通过交替收缩或放松自己的肌肉群，细心体验每块肌肉的紧张松驰，最终达到整个身体肌肉都松驰，彻底缓解紧张的状态。
3、系统脱敏法系统脱敏法是通过人的肌肉放松去逐步消除考试焦虑。假定你已经掌握了放松训练法。在放松状态下想象焦虑情景，想象结束后检查肌肉状态，如果发现紧张立刻重新放松。就这样交替紧张和放松。
4、认知评价能力如果应试者把考试情境视为终身前途的决定要素，或对个人能力的估计低于考试难度的估计，都会产生考试焦虑。与之相反的人，则不会产生考试焦虑或焦虑程度较轻。

1. 深呼吸。深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，只要从鼻子吸气，慢慢的流经到腹部，然后到肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，然后轻轻地说声放松。

2. 闭目养神。可以比赛休息时闭目养神，听听音乐让自己的心情完全的静下来，听轻音乐可以让自己更好的静下来。

3. 吸气。约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧自己的肌肉发出嘶嘶声地呼出自己吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒。

4. 伸懒腰。伸懒腰可以促进血液循环，舒展紧绷的身体，帮助你缓解压力，放松自己。

5. 学会交流。当自己处于紧张的时候，可以自己对自己说话，或者找朋友说说话，释放心里紧张，把心里不愉快的都说出来，心里就会很舒服，这样才能更好放松自己的情绪和自己的思想。