急！短跑运动员怎么练大腿和小腿的？

我中学时是校队的，主项是二四百。
准备活动什么的就不说了，专项上，力量是不可少的。
印象中最狠的一次是，四百米操场，冲一百，走一百。一圈后上杠铃，浅蹲十五次，然后是后背贴着器械手拉着上面的杆，抬腿，就是抬成九十度那样，10次。接着是哑铃，一手一个，摆臂各五十次。以此为一个循环，五组给个休息。。。那回我被操的很惨，不过也就那回最惨。
一般来说是 不断地跑，不断地跑，主项200就一直跑200,400就先跑个200，再跑个400啥的，总之跑的够多成绩就出来了
另外，耐力上也要练，一周会有一两次长跑，所有人都跑。练长跑的奔着20圈跑，练竞走的走5000米，短跑的至少十圈。
记得那会我的耐力一样很好，即使相比练长跑的。
提踵是准备活动里的，准备活动主要就是要拉开，务必要出汗，尤其是练短跑，身体没热起来是容易拉伤的。高抬腿跑，跨步跑，小碎步什么的都行，多做几组。
练完了记得要缓冲跑，不然第二天爽死你。。最后说，想练出来，吃苦是必需的。

很简单又有效，练大腿就是做下蹲，要更带劲的话就抗着重物做。练小腿就做小蛙跳，或者深蹲走。又练大腿又练小腿就做大蛙跳，只要能坚持就OK

我个人认为每天跑至少跑4公里吧 （在中途尽量不要停）。而且跑完后你要再加锻炼。后蹬跑 跨步跑 高抬腿 小步跑 踢腿还有压腿。然后做俯卧撑10个为一组做五组，还要跳绳15个为一组也是五啊。

小腿；跳绳，小蛙跳
大腿；深蹲，蛙跳

骑自行车，长跑