我不是专家，但是也有点经验，是教练告诉我的，或许对你有点用
1。注意休息，一天保证8到9小时，中午也得休息，最起码半小时
2。营养，要想长肌肉就得做器械大负重锻炼，锻炼之后1个小时要摄入足够的蛋白质，牛肉最佳，鸡肉其次。
3。一般来说先做有氧（跑步机上快速走）15分钟，然后开始做器械运动。器械运动一般都是3组*12次或者3组*15次之间
4。少吃咸的，这会导致渗透压升高，造成皮下积水，影响肌肉形状。尽量减少直接进食脂肪，不吃油炸，烧烤等垃圾食品
5。锻炼贵在坚持，别指望一两个星期就出效果，要把目标的实现放在一两年后
6。上午锻炼增长耐力快，下午锻炼增长肌肉和力量快
没了，我就这样练的，效果不错
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