每天早上起床 跑步30分钟
上午 俯卧撑4组 组与组之间休息2分30秒 数量按照自己的体质定 每组不少于20-30个
下午 仰卧起坐（曲腿） 4组 组与组之间休息1分30秒 数量自己定 每组不少于30-40个
休息一段时间 哑铃： 哑铃弯举 12个 5组 组与组之间休息1分钟 飞鸟（做法可以百度） 12个 5组 休息2分钟 卧推 12-20个 5组 休息2分钟
下午18：00 跳绳 （没有可以去买 可做可不做、随便你自己 目的是提高身体协调性 不要练出一身肉身体不协调了） 按照时间来算 持续跳10-20分钟以上（慢慢来 循循渐进）
晚上睡觉前 仰卧起坐（直腿） 1组 做到极限
OK 每天坚持下去吧
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