怎么锻炼跳？

弹跳除了和遗传有关外，还与后天的训练有关。众多事实证明弹跳力是可以通过训练提高的！ 下面是美国著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可提高20至30厘米以上（很诱人）！不过，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下一个项目，切记不要休息！！！！ 第一项：半蹲跳 1：开始时，半蹲，双手放置于前； 2：向上跳离地面至少20—25厘米。（若你觉得容易的话，可以跳至25—30厘米）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时完成一次。接下来，只需重复 第二项：抬脚跟（提踵） 1：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着； 2：脚跟抬到最高点； 3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。 第三项：台阶 1：找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度； 2：尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上； 3：重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1：双脚放直，与肩同宽"锁紧"你的膝盖； 2：只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲； 3：到地时再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可以借助你的手帮助起跳。 第五项：脚尖跳 1：将脚尖抬到最高点； 2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。 第六项：蹲跳 1：站立，怀抱篮球于胸前； 2：蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿须保持90度； 3：跳起至8—13厘米，一定要保持步骤2的姿势，着地完成一下； 4：如果要跳15下的话，1—14需跳至8—13厘米，第15下需全力跳高！

1. 练习腰腹

腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！腰部，先把整个腰部以下放在床上，整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组。

2.拉跟腱

找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组。

3.提踵 

只能增加量.每组200个,做4组！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。 

4.跳绳 

每组100个，三组 ，增加弹速。  

5.蛙跳 

每组60个，4组就可以 。