怎样训练短跑

1、力量训练：
力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。
4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

怎样训练短跑

　　那是关于怎样训练短跑吗？其实跑步的这件事必须要靠训练出来的，需要自己不断的付出努力才可以的，那么这时候就需要训练的方法了，下面我为大家分享关于怎样训练短跑的方法，希望可以帮助大家。

　　怎样训练短跑1

　　 1、怎样训练短跑之速度训练

　　短跑是需要进行速度训练的,先是准备活动,各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑。速度练习,30米、60米、80米、100米、150米,除了锻炼跑的专门活动,还可以进行:悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量。

　　 2、怎样训练短跑之耐力锻炼

　　耐力对于短跑来说也是很重要的,首先还是进行准备活动,每天慢跑半小时,期间不能停止,注意呼吸均匀、步伐均匀,稳住速度,跑时保持重心略微前倾,就可一直比较松地跑步,然后进行上肢力量以及级跳锻炼,最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。

　　 3、怎样训练短跑之速度耐力的训练

　　越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习,然后是进行沙袋摆腿,100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑,最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。

　　 4、怎样训练短跑之后蹬跑

　　动作要领:上半身正直或稍前倾,两臂自然摆动。摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,侧髋带动大腿充分前送。在摆腿的同时,另一条腿要积极的往下压,足前掌要着地,然后膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

　　 5、怎样训练短跑之折叠腿跑

　　动作要领:上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。在摆腿折叠前摆的'同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

　　 6、怎样训练短跑之后踢小腿跑

　　动作要领:上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

　　 短跑训练后的放松

　　 1、小腿拉伸

　　做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后。前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前。后脚跟放在地上。感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30 秒。换腿。

　　 2、韧带拉伸

　　绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法:两腿交叉,两脚紧挨。弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30 秒钟。换腿。

　　 3、臀部屈肌拉伸

　　在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法:两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立。用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30 秒。换腿。

　　怎样训练短跑2

　　短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

　　提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。 提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

　　发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

　　 负重和抗阻训练的主要练习如下

　　（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。

　　（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。

　　（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。

　　（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。

　　（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。

　　（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。

　　 短跑训练后的补充营养

　　 1、黑巧克力

　　由于高强度或是长时间耐力的训练,身体会产生自由基,不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基,除了适当的休息之外,摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

　　 2、海鲜类

　　鲷鱼片、鲨鱼肉:其实低脂鱼类还有很多种,这两种算是料理起来最简单方便的。

　　花枝、虾、海蔘、海蜇皮:简单汆烫后,沾芥茉酱油就狠好吃。

　　蛤、蚵、螺类:这些有壳的小家伙,几乎都高营养、低热量。

　　 3、豆类

　　在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。