离健身房太远了，有没有在家里就能完成锻炼的方法？

随着人们生活品质的上升，现在健身已经变成一个大众性的活动，越来越多的人开始开始接触健身，但是有很多人没有太多时间去健身房，或是觉得健身房的价格有点贵，其实我们想要健身或者增肌，不一定只有健身房才是有效的，往往徒手的训练也可以练出一副好身材。今天我们就来教教大家如何做一套徒手训练。

徒手训练也具备很多优点，首先徒手训练不受时间地点限制，我们什么时候想健身了随时都可以开始，相对来说就更容易坚持下来。其次，我们可以根据自身情况选择适合我们的动作，就比如俯卧撑，我们可以选择最简单的俯卧撑，而很多老司机就会用各种各样的进阶俯卧撑。

最后一点，往往在健身房的健身器械上我们都是针对一个部位训练，但是徒手的训练动作通常都是复合的动作，这就能让我们刺激到更多的肌肉。

下面介绍几个动作给大家。

一、释手俯卧撑

手脚支撑在瑜伽垫或平地上面，全身都要挺直，身体要尽量保持一条直线，双手撑在胸部两侧，间距与肩同宽，弯曲手臂俯下身体直至胸部与瑜伽垫接触，手掌离开地面，然后再双手撑地，用力起身还原。

主要训练肌群：肱三头肌，胸大肌，三角肌

二、徒手深蹲

双手放在身体前，全身放松，腿屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，上半身需要始终处于挺直状态，站起时依靠全脚掌发力，如果刚开始训练这个动作站不稳，可以依靠周围物体扶住保持平衡。

主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌，核心肌群

三、仰卧抬腿

平躺在瑜伽垫上，两手紧贴瑜伽垫上，双腿向身体处弯曲，小腿垂直于地面，身体重心位于背部的重心，下腹用力抬起，是双腿垂直身体向上举，当到达最高点时略做停顿，再回到原始点，动作具有弹性。

主要训练肌群：腹肌

四、摸膝

平躺在瑜伽垫上，双腿的膝盖弯曲，两腿不要并拢，略微分开，双脚踩实地面。双手放在大腿上，用腹部的力量使得上半部的身体卷起离开地面，双手随着身体的卷起沿着大腿移动到膝盖，触摸到膝盖之后，再返回原始位置，在做这个动作时，要保持腰部一直贴地。

主要训练肌群：腹肌

掌握了上面这四个动作，在配合上各个部位的拉伸，我们对全身的主要肌肉都有了一定的刺激，在我们的健身的起步阶段是很有效果的。

徒手训练的动作是不止这些的，当我们的身体有了一定的进展之后，我们可以自己去发现或者创造一些徒手训练，就像著名的burpee跳就是徒手训练中一个成功的典例。

有，可以做平板支撑、俯卧撑、俄罗斯转体、蹲起、深蹲、弓步蹲、开合跳、波比跳等。

可以选择在家里做一些仰卧起坐或者是俯卧撑，并且也可以尝试在家里面做一些举重的动作。

首先第1种方法就是应该在家里面进行俯卧撑，这样的锻炼是非常简单方便的，也不需要任何的器械就能在家里轻松完成第2个方法，就是可以在家里做仰卧起坐，这样的动作也非常的简单，非常方便，可以锻炼胸部的肌肉。