我18.高三体育生。家里有哑铃，想制定个每天早上或者晚上锻炼胸肌，腹肌，手臂肌肉的有效方法。 求高手指

我介绍一下哑铃的训练动作。
我曾在家中坚持健身很长时间，因为是在家，所以器材有限，只有一对可调哑铃和腹肌板，每天都坚持锻炼，最终取得了较好的效果，下面我介绍一下我的健身经验。
胸肌：哑铃卧推，重点锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃飞鸟，重点训练胸肌中缝。再有几是俯卧撑。
肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。
肱二头肌：哑铃弯举
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。
腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，每次训练采取高次数
腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。

至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM

我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。
希望我的经验能够帮助你

饮食上要控制得很好，可以吃些有关肉类等蛋白质含量高的食物。以增加肌肉，也可以吃些牛肉类。胸肌的增长有以下途径。俯卧撑，手持【哑铃】杠铃负重卧推，还有双杠曲臂伸，单杠都可以。要采用不同的方法练习胸肌，可以今天练俯卧撑，明天做双杠曲臂伸。。。这样子效果明显。同时要采取多种手段练习，不宜长时间练习同种运动，这样效果不好，练的肌肉第二天要有反应的【会酸痛】，一般四个月很难出效果，需要更长的时间，欲速则不达。锻炼腹肌主要有仰卧起坐，蛙跳，引体向上。。。手臂主要有手持负重[哑铃，杠铃】弯举，单杠引体向上也有练到手臂。

《8分钟给你6块腹肌》百度视频，去看看吧，有些动作挺不容易的

很简单 俯卧升和仰卧起坐