立定三级跳远动作要领及训练方法

动作要领是在预备的时候两只脚要平行站着，并且要与肩同宽。

开始第一跳后，两只手臂从后往前带动上半身快速前摆，双脚同时用力蹬地，下落时注意大腿发力。

第一跳落地后第二跳起跳时，第二跳在第一跳落地后，摆动腿屈膝提拉式往前摆动到大腿接近水平方位，保持腾空的步伐姿势往前滑行。

第三跳跳的时候，第三跳要保持腾空时候的平行稳定，采用蹲踞式或挺身式向前甩腿跳跃即可。

立定三级跳远训练方法

1、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

2、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

3、跳跃高度练习：越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

技术训练辅助措施

（1）手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打。

（2）原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和。

（3）行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压。

（4）连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力。

（5）连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力。

（6）连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习。

（7）连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作。

（8）多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。

（9）行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉。

（10）定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例。

（11）第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空。